「筋トレ中は脂質を減らした方がいいの？」
「1日どれくらいの脂質が適切なのか分からない…」
筋トレを始めた初心者の方から、こうした悩みをよく聞きます。
糖質やタンパク質は意識していても、脂質となると“なんとなく避けている”という人も多いのではないでしょうか。
しかし実は、脂質は筋トレの成果を大きく左右する超重要な栄養素です。
減らしすぎると疲れやすくなったり、筋肉がつきにくくなったり、ホルモンバランスが乱れてしまうことさえあります。
一方で、揚げ物やスナック菓子など“悪い脂質”を摂りすぎると、体脂肪が増えやすくなるのも事実。
つまり筋トレ中に必要なのは、「脂質を減らす」のではなく「脂質を正しく選ぶ」ことです。
この記事では、
✔ 筋トレ中の1日の適切な脂質量
✔ 筋肥大・減量など目的別のおすすめ量
✔ 良質な脂質と避けるべき脂質
✔ 今日から実践できる脂質コントロールのコツ
を、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。
この記事を読み終える頃には、あなたに必要な脂質量と、どんな脂質を選ぶべきかが明確になります。
脂質を味方につけて、筋トレの成果を最大化しましょう！
1. 筋トレに脂質が必要な理由
筋トレと聞くと「脂質は減らすべき」と思われがちですが、実は脂質は筋トレに欠かせない栄養素です。脂質が不足すると、筋肉が増えにくくなったり、トレーニングのパフォーマンスが落ちたりすることもあります。
筋トレに脂質が必要な主な理由は以下の3つです。
① ホルモン生成に不可欠
筋肉を増やすために重要な「テストステロン」などのホルモンは脂質から作られます。
脂質を極端に減らすとホルモン値が低下し、筋肥大効率が落ちてしまいます。
② 長時間のエネルギー源になる
脂質は持久的なエネルギー源として働くため、筋トレ前後の体力維持にも貢献します。
③ 栄養吸収のサポート
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂質がないと吸収できません。
特にビタミンDは筋肉の合成にも関わるため、脂質は間接的にも筋トレに重要です。
2. 脂質の1日のおすすめ量はどれくらい？（総論）
一般的に、脂質量の目安は以下の通りです。
- 総摂取カロリーの20〜30%
- 体重1kgあたり 0.8〜1.0g が基準
例えば
体重70kg ／ 1日の摂取カロリー2400kcalなら…
- カロリー比：480〜720kcal（脂質量53〜80g）
- 体重比：56〜70g
→ 多くの場合、この2つはほぼ同じ範囲に収まり
👉 「筋トレ中の食事量の決め方を詳しく知りたい人はこちら」
3. 目的別｜筋肥大・減量・維持で変わる脂質量の目安
筋トレをしている人の脂質量は目的によって変わります。
◆ 筋肥大（バルクアップ）
総カロリーの25〜30%（体重×0.8〜1.0g）
理由：
・ホルモン生成を高める
・総摂取カロリーを増やしやすい
・トレーニングのパフォーマンス維持
→ 脂質は増量期の“味方”です。
◆ 減量（ダイエット）
総カロリーの20〜25%（体重×0.6〜0.8g）
理由：
・脂質はカロリーが高いので調整しやすい
・ただし減らしすぎるとホルモン低下のリスクあり
→ 目安の下限を割らないよう注意。
👉 「減量期でも筋肉を落とさない食事はこちら」
◆ 維持（メンテナンス期）
総カロリーの25%前後（体重×0.8g前後）
4. 良質な脂質と避けるべき脂質
脂質は「量」だけでなく「質」が超重要です。
◆ 良質な脂質（積極的に摂る）
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツ類
- サーモン・ブリなど青魚（オメガ3）
- 卵
- えごま油・亜麻仁油（加熱NG）
これらは炎症を抑え、筋トレの回復にも良い影響があります。
◆ 避けるべき脂質（極力減らす）
- 揚げ物
- マーガリン（トランス脂肪酸）
- スナック菓子
- 安価な加工食品の脂
→ 炎症を起こしやすく、回復を遅らせます。
5. 1日の脂質量の決め方（計算方法）
以下の3ステップで誰でも決められます。
【STEP1】1日の摂取カロリーを決める
（例）体重70kg × 30kcal = 2100kcal
【STEP2】脂質の割合を決める
目的に応じて20〜30%を設定。
（例）2100kcal × 25% = 525kcal
【STEP3】脂質量に変換
脂質は1g＝9kcal
→ 525 ÷ 9 = 58g
6. 筋トレ初心者がやりがちな脂質の失敗例
以下の失敗は多くの初心者に共通しています。
① 脂質を極端に減らす
→ ホルモン低下で筋肥大が止まります。
② プロテイン＋鶏胸肉だけの食事になる
→ 栄養バランスが偏り、疲れやすくなる。
③ 良質な脂質を摂っていない
オメガ3不足は筋肉の合成効率を下げるといわれています。
④ 揚げ物を“脂質だからOK”と思ってしまう
→ カロリー過多＋炎症でパフォーマンス低下。
7. 脂質を上手に摂るための食材リスト
具体的な食材を知っておくと、脂質管理が一気に楽になります。
◆ 主菜（メイン）
- サーモン
- サバ
- ブリ
- 卵
- 豚ロース（脂身少なめ）
- 牛赤身
◆ 副菜・間食
- アボカド
- ナッツ（15〜20粒が適量）
- オリーブオイル（大さじ1＝13.8g脂質）
- えごま油（大さじ1で必須脂肪酸が摂れる）
8. 筋トレ向け1日の脂質量モデル例（1800〜3000kcal）
◆ 1800kcal（減量向け）
脂質：20〜25% → 40〜50g
◆ 2200kcal（維持向け）
脂質：25% → 60g前後
◆ 2600〜3000kcal（増量向け）
脂質：25〜30% → 70〜100g
ここで知ってほしいのは、
「筋トレ中だから脂質は少なくすべき」という固定概念は間違いということです。
9. 今日からできる脂質コントロールのコツ
まとめとして、すぐに実践できるコツを紹介します。
✔ ① 1日1つ“良質な脂質”を必ず入れる
アボカド・サーモン・卵など。
✔ ② 揚げ物は脂質ではなく“ジャンク”と認識する
筋肉に悪影響です。
✔ ③ 調理油は「オリーブオイル」一択にする
迷ったらこれでOK。
✔ ④ ナッツは“食べすぎ注意”
脂質が多いため、1日20粒程度に。
✔ ⑤ 減量中も脂質は40g以下にしない
ホルモン低下のリスクが高いです。
10. まとめ：脂質は “減らす” のではなく “選ぶ” が正解
筋トレ中の脂質は、ただ減らせば良いものではありません。
筋肥大にも減量にも、脂質は欠かせない存在です。
- 筋肥大：総カロリーの25〜30%
- 減量：総カロリーの20〜25%
- 維持：25%前後
そして、
“良質な脂質を選ぶことが最重要”。
脂質を味方につければ、筋トレの効果は大きく伸びます。
