ダイエット中に一番迷いやすいのが、**「炭水化物をどれくらい食べていいのか？」という問題です。
炭水化物を減らしすぎるとエネルギー不足になり、筋トレの質も落ちてしまいます。しかし、食べすぎれば脂肪になる…。
このバランスが難しく、多くの筋トレ初心者の方がつまずくポイントです。
そこで今回は、筋トレ初心者でも迷わず取り組めるよう、
「ダイエット中の炭水化物のおすすめ量（何グラムが目安か？）」
「正しい減らし方」
「タイプ別のベスト戦略」
をわかりやすく解説します。
さらに、記事の途中には「ぜんぶ筋トレのせいだ。」ブログ内の関連記事（内部リンク候補）を配置し、
あなたの疑問が次々と解決するように設計しています。
結論：ダイエット中の炭水化物は「体重×2〜3g」が最もおすすめの目安です
先に結論からお伝えすると、
■ ダイエット中の炭水化物量のおすすめ目安（何グラム？）
- 体重×2〜3g／日が最適なライン
例）体重60kg → 120〜180g
この量を守ることで
- 体脂肪を落としやすい
- 筋トレのパフォーマンスを維持できる
- 空腹感が抑えられる
という“ダイエット成功者の黄金バランス”を作れます。
そして、むやみに炭水化物を減らすのは逆効果です。
理由は、後ほど詳しく解説します。
理由：炭水化物は「減らす」より「調整」することで脂肪が落ちやすくなる
ここからは、
「なぜ体重×2〜3gがベストなのか？」
「どのように炭水化物を調整すれば良いのか？」
を具体的に解説します。
◆【理由1】炭水化物は筋トレの主なエネルギーだから
筋トレ初心者の多くが、
「炭水化物＝太る」と思い込み、極端に減らしてしまいます。
しかし、筋トレのメインエネルギーは 糖質（グリコーゲン） です。
炭水化物が足りないと…
- 筋トレの重量が落ちる
- 消費カロリーが落ちる
- 筋肉を分解してエネルギーに使ってしまう
→ 体脂肪が落ちにくくなる悪循環に。
脂肪を落としながら筋肉を維持したいなら、炭水化物は一定量必要です。
◆【理由2】1日の炭水化物の最適量は「基礎代謝」と比例する
人の体はエネルギー不足になると、省エネモードに入ります。
すると…
- 基礎代謝が下がる
- 脂肪を溜め込みやすくなる
- 運動しても思うように痩せない
という停滞期が早く来る原因に。
体重×2〜3gという炭水化物量は、
「エネルギー不足にならず、それでいて脂肪は落ちやすい」
というラインになっているため、最もダイエット効率が良くなります。
◆【理由3】炭水化物を0〜1gまで減らすとリバウンドしやすい
極端な糖質制限（ケトジェニック）を行うと体重はすぐ落ちますが、
- 水分が抜けるだけ
- 食事に戻すとすぐ戻る
- トレーニングの質がガタ落ち
というリスクが多く、筋トレ初心者にはおすすめできません。
持続しやすいのは、
「しっかり食べつつ、少しだけ炭水化物を減らす」 という方法です。
【ダイエット中の炭水化物は何グラム？】タイプ別の目安を徹底解説
ここからは、さらに分かりやすく
あなたのタイプごとの炭水化物量（おすすめ目安）
を紹介します。
◆① 筋トレ初心者（週2〜3回）
- 体重×2〜2.5g
例）60kg → 120〜150g
筋トレの頻度が少なめなので、多すぎる炭水化物は不要。
しかし少なすぎるとトレーニングの質が下がるため、
この範囲が最も適切です。
「筋トレ初心者の最適なトレーニング頻度」を知りたい方は下記をご参照ください。
◆② 筋トレを週4以上する中級者
- 体重×2.5〜3g
筋肉の分解を防ぎ、トレーニングの質も上がるので、
少し多めに炭水化物を摂るのがベストです。
「筋肥大に必要なカロリーと栄養バランス」を知りたい方は下記をご参照ください。
◆③ ダイエットが停滞している人
- 体重×1.5〜2gに一時的に調整
停滞期は炭水化物を”ゼロ”にするのではなく
少しだけ減らすのがポイント。
低糖質にする期間は2週間程度でOKです。
【炭水化物の減らし方】ダイエット成功者がやっている7つのコツ
ここでは炭水化物を“正しく減らす”方法を紹介します。
① 夜の炭水化物から減らす
夜は脂肪に変わりやすい時間帯です。
最初の調整ポイントとして最適。
② 白米→玄米・オートミールに置き換える
血糖値が急上昇しにくく、満腹感も持続しやすいです。
③ 1日の炭水化物を3〜4回に分ける
一度に大量に食べると脂肪になりやすいので注意。
④ トレーニング前後に優先して摂る
炭水化物は「使うタイミング」で食べれば太りにくい食材です。
⑤ 砂糖・パン・麺を減らす
同じ炭水化物でも“加工食品系”は脂肪になりやすいです。
⑥ 糖質の影響は飲み物にもある（意外と盲点）
ジュース・カフェラテは糖質爆弾。
飲料の調整だけで体重が落ちる人は多いです。
⑦ たんぱく質と一緒に食べると太りにくい
血糖値の急上昇を抑え、脂肪になりにくくなります。
【おすすめメニュー例】1日の炭水化物量150gプラン
例として、炭水化物“150g”の食事例を紹介します。
■ 朝
- オートミール 40g（炭水化物 25g）
- バナナ1本（炭水化物 20g）
■ 昼
- 白米150g（炭水化物 55g）
- 鶏むね肉150g
- 野菜サラダ
■ 間食
- おにぎり1個（炭水化物 40g）
■ 夜
- 炭水化物なし（調整タイム）
合計：140〜150g
【よくある質問】ダイエット中の炭水化物Q&A
■ Q1：炭水化物を何グラムまで減らしたら危険？
→ 体重×1g以下は筋肉が落ちるリスクが高いのでNG。
■ Q2：夜に炭水化物を食べてもOK？
→ トレーニングを夜にする人はもちろんOK。
むしろ必要です。
■ Q3：筋トレしない日は炭水化物を減らすべき？
→ 10〜20％減らす程度でOK
極端に減らす必要はありません。
【まとめ】ダイエット中の炭水化物は「賢く減らす」と脂肪だけ落ちる
最後にまとめます。
✔ ダイエット中の炭水化物量のおすすめ（何グラム？）
- 体重×2〜3g が最適な目安
- むやみに減らすと筋肉が落ち、太りやすい体になる
✔ 減らすなら「夜」から
- 日中の活動エネルギーを確保するため
- トレーニング前後は多めに摂ってOK
✔ 正しく減らせば筋肉を守りながら脂肪だけ落とせる
- 食べて痩せるダイエットが最も継続できる
- 筋トレとの相性も抜群
