筋トレを始めると必ずと言っていいほど悩むのが、「タンパク質は一日にどのくらい摂ればいいの？」という疑問です。特に、筋肥大を狙っている初心者ほど「体重の2倍って本当？」「摂るタイミングはいつ？」「何グラム必要なの？」と気になるはずです。この記事では、筋トレ初心者が迷わず実践できるタンパク質の一日量・体重あたりの目安・おすすめの摂取タイミングまで徹底的に解説します。
■ 筋トレ初心者は“体重×1.6〜2.0g”を一日で摂り、3〜4回に分けて摂取すべき
筋トレをして筋肉をきちんと成長させたいなら、一日に必要なタンパク質の量は 「体重×1.6〜2.0g」 が最も効率の良いゾーンです。
そしてその量を 3〜4回に分けて、毎食20〜40gずつ摂ること が筋合成を最大に高めるベストな方法です。
さらに、筋トレ初心者ほど タンパク質の摂取タイミングが重要 で、特に以下の3つを意識すると結果が出やすくなります。
- 朝：前日の同化作用のキープ
- トレーニング後：ゴールデンタイム
- 就寝前：就寝中の筋分解を抑える
では、なぜ「体重の2倍」がよく言われるのか？なぜ、量だけでなくタイミングが重要なのか？ここから理由を深掘りします。
①筋合成を最大にするのは“体重×1.6〜2.0g”が効果的
タンパク質は多く摂れば良いわけではありません。研究では筋肉の成長に最適な摂取量がはっきりしており、
結論は 「1.6gでほぼ必要量は満たされ、2.0gまで摂るとさらに効果が高い」 ということです。
● 例：体重別の一日のタンパク質量
| 体重 | 1.6g/kg | 2.0g/kg |
|---|---|---|
| 50kg | 80g | 100g |
| 60kg | 96g | 120g |
| 70kg | 112g | 140g |
| 80kg | 128g | 160g |
初心者が迷ったら、まずは 1.6gをクリアすること が最重要。
②タンパク質は“まとめて大量に摂っても意味がない”
タンパク質には 吸収できる上限（MPS反応の上限） があり、一度に50〜70gも摂っても筋肉の合成反応は増えません。
ベストは、
- 1食あたり20〜40g
- 3〜4回に分ける
このリズムが筋肉の合成を最も高めるため、結果として「一日トータルで体重の2倍」が推奨されるのです。
③筋トレに重要なのは「一日の量」と「タイミング」
タンパク質はただ摂ればいいのではなく、 どのタイミングで血中アミノ酸濃度が高まるか が筋肉の合成に直結します。
● 最適な摂取タイミング
① 朝（20〜30g）
睡眠中に体は“飢餓状態”のため、起床後は筋分解が進みやすい状態です。
→ 朝食でタンパク質を入れると、筋肉の材料が一気に補えるので非常に重要です。
② トレーニング後（20〜40g）
最も筋肉が栄養を取り込みやすいタイミングです。
「ゴールデンタイムは30分以内」はやや古い情報ですが、トレ後2時間以内に摂れば問題ありません。
※ プロテインはここでの使用が最も効果的です。
③ 就寝前（20〜30g）
睡眠中の筋分解を抑え、成長ホルモンが出るタイミングで筋合成を高められます。
カゼインプロテインやギリシャヨーグルトが特におすすめで
④食事だけで“体重×2倍”はほぼ不可能だから（プロテインは必須）
みんな最初につまずくのがこれです。
魚・肉・卵だけで1日120〜150gのタンパク質を摂ろうとすると…
- 食費が高い
- 脂質が増えすぎる
- 胃が疲れる
- 毎日続けられない
となり、挫折の原因になります。
初心者ほど、
「食事で足りない分をプロテインで補う」 がベスト。
● 初心者におすすめのプロテイン摂り方：
- 朝：ホエイプロテイン
- トレ後：ホエイプロテイン
- 夜：カゼイン or ヨーグルト
⑤タンパク質の種類によって吸収速度が違う
筋トレ初心者は「何を飲めばいいのか？」もよく迷います。
● ホエイプロテイン
- 吸収が早い
- トレ後に最適
- コスパ良好
● カゼインプロテイン
- ゆっくり吸収
- 寝る前に最適
● 食事から摂るタンパク質
（肉・魚・卵・乳製品・大豆）
- 栄養価が高い
- 満腹感あり
- 食事の質を高めたい人に最適
目的やタイミングによって選ぶことで、筋肥大スピードは大きく変わります。
⑥おすすめのタンパク質食品を活用すると簡単に「体重の2倍」に届く
以下は、筋トレ初心者でも「摂りやすい」「続けやすい」食品です。
● 高タンパク質でおすすめ食品一覧
| 食品名 | タンパク質量 | 摂りやすさ |
|---|---|---|
| サラダチキン（100g） | 23g | ◎ |
| ギリシャヨーグルト | 10〜15g | ◎ |
| 卵1個 | 6g | ◎ |
| さば缶（水煮） | 20g | ○ |
| 豆腐一丁 | 10g | ○ |
| 納豆1パック | 8g | ◎ |
| プロテイン1杯 | 20〜25g | 最強 |
これらを組み合わせれば、食事だけでも80〜100gは簡単に届きます。
■ まとめ
筋トレ初心者が“最短で結果を出す”ために必要なタンパク質の一日量は、以下のルールです。
✔ 【結論】
- 体重×1.6〜2.0gを摂るのが最適
- 一日を 3〜4回に分けて20〜40gずつ摂る
- 朝・トレ後・就寝前の3つのタイミングが特に重要
- 食事だけで足りなければ プロテインで補うのが現実的
✔ 【理由】
- 科学的に「体重の2倍が最適」というデータがある
- 一度に大量摂取しても吸収には限界がある
- タイミングによって筋合成の効率が大きく変わる
- プロテインを使うことで簡単に必要量が満たせる
- 食品の組み合わせ次第で誰でも達成可能
本記事の内容を実践すれば、筋トレ初心者でも「タンパク質が足りない問題」を完全に解決できます。
筋トレの効果を最大化し、効率的に筋肥大を進めていきましょう！
