「胸トレをしているのに、なぜか胸が大きくならない」
「ベンチプレスはやっているけど、正しい胸トレメニューの組み方が分からない」
このように感じていませんか。
実は、胸トレで成果が出ない原因の多くはメニューの組み方にあります。
種目選びや順番、回数や頻度を間違えていると、どれだけ頑張っても胸に効かないまま終わってしまうのです。
この記事では、筋トレ初心者向けに
**「胸トレ メニュー 組み方」**の正解を、できるだけ噛み砕いて解説します。
ジムでも自宅でも使える内容なので、今日から胸トレの質が一気に変わるはずです。
胸トレメニューの組み方が重要な理由
胸トレは「とりあえずベンチプレスをやる」だけでは不十分です。
胸の筋肉（大胸筋）は大きく分けて以下の3つに分かれています。
- 上部（鎖骨付近）
- 中部（胸の中央）
- 下部（胸の下側）
胸トレメニューの組み方を間違えると、
・特定の部位しか鍛えられない
・肩や腕ばかり疲れる
・胸に刺激が入らない
といった状態になります。
だからこそ、胸トレはメニュー構成が9割と言っても過言ではありません。
胸トレメニューの基本的な組み方ルール
初心者がまず覚えるべき胸トレメニューの組み方は、以下の4点です。
- 大きな種目 → 小さな種目の順番
- フリーウエイト → マシンの順
- 上部・中部・下部をバランスよく
- 回数・セット数は「効かせる」基準で決める
このルールを守るだけで、胸トレの効果は大きく変わります。
胸トレメニューは「種目の順番」が最重要
胸トレメニューの組み方で、最も多い失敗が順番ミスです。
正しい基本順は以下です。
- ベンチプレス系（高重量・多関節）
- ダンベル系（可動域を広く）
- マシン・ケーブル系（仕上げ）
例えば、最初からペックフライをやってしまうと、
胸が疲れてしまい、ベンチプレスで力が出なくなります。
👉「ベンチプレスで胸に効かない原因はこちら」
胸トレ初心者におすすめの基本メニュー構成（ジム）
ここでは、筋トレ初心者向けの胸トレメニュー例を紹介します。
「胸トレ メニュー 組み方」で検索する人が、最も知りたい部分です。
胸トレメニュー例（週1〜2回）
- ベンチプレス
8〜10回 × 3セット - インクラインダンベルプレス
8〜12回 × 3セット - ダンベルフライ or ペックフライ
10〜15回 × 3セット - ケーブルクロス
12〜15回 × 2セット
この構成で、
・高重量で刺激
・広い可動域
・仕上げでパンプ
をすべてカバーできます。
胸トレの回数・セット数の考え方
胸トレ初心者がやりがちなのが、
「とにかく回数をこなす」ことです。
しかし、胸トレで重要なのは回数より効き感です。
- 基本回数：8〜12回
- セット数：1種目3セット前後
- インターバル：60〜90秒
最後の2〜3回がきつい重量設定が、胸トレには最適です。
👉「筋肥大に最適なセット数と回数の考え方」
自宅でもできる胸トレメニューの組み方
ジムに行けない人向けに、自宅胸トレの組み方も解説します。
自宅胸トレメニュー例
- プッシュアップ
15〜20回 × 3セット - 足上げプッシュアップ
10〜15回 × 3セット - ナロープッシュアップ
10〜15回 × 2セット
負荷が軽い分、
・ゆっくり下ろす
・胸を意識する
ことが重要です。
胸トレで効果を高める3つのコツ
胸トレメニューの組み方と合わせて、以下も意識してください。
- 胸を張るフォーム
- 肩に力を入れすぎない
- 可動域をフルに使う
これだけで、胸への刺激が一段階変わります。
まとめ｜胸トレメニューの組み方を変えれば結果は出る
胸トレで成果が出ない原因の多くは、
努力不足ではなくメニューの組み方ミスです。
今回のポイントをまとめます。
- 胸トレは種目の順番が命
- 上部・中部・下部を意識する
- 回数より「効かせる」ことを優先
- 初心者は基本メニューを守る
正しい胸トレメニューの組み方を身につければ、
胸板は確実に変わっていきます。
焦らず、正しいやり方を積み重ねていきましょう。
ぜんぶ筋トレのせいだ。です。
