ジムに行って背中トレーニングをしようと思ったものの、
「マシンの種類が多すぎて何を使えばいいかわからない」
「ラットプルダウンとローイングの違いがわからない」
と戸惑った経験はありませんか。
背中は自分では見えにくく、効いている感覚もつかみにくいため、筋トレ初心者が最も挫折しやすい部位の一つです。
しかし、背中トレはマシンの種類と役割を理解するだけで、効果が一気に高まります。
この記事では、「背中トレ マシン 種類」で検索した筋トレ初心者の方に向けて、
・背中トレーニングに使うマシンの種類
・それぞれ鍛えられる部位
・初心者におすすめの使い方
をわかりやすく解説します。
ジムで迷わず背中トレができるようになる内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてください。
背中トレーニングにマシンを使うべき理由
背中トレーニングは、フリーウエイトよりもマシン種目から始めるのがおすすめです。
理由は以下の通りです。
- フォームが安定しやすい
- 狙った背中の筋肉に効かせやすい
- ケガのリスクが低い
- 筋トレ初心者でも再現性が高い
特に背中は、腕の力で引いてしまいがちです。
マシンを使うことで、背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）を意識しやすくなります。
背中トレで鍛えられる主な筋肉
背中トレのマシン種類を理解する前に、まずは鍛えられる筋肉を簡単に押さえておきましょう。
- 広背筋：逆三角形の背中を作る
- 僧帽筋：背中の厚み・姿勢改善
- 脊柱起立筋：体幹の安定、腰のサポート
それぞれの筋肉に適したマシンが存在します。
背中トレで使うマシンの種類一覧【初心者向け】
ここからは、「背中トレ マシン 種類」で検索する人が最も知りたい内容を解説します。
ラットプルダウンマシン｜背中トレの基本中の基本
鍛えられる部位
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋（補助）
ラットプルダウンは、背中トレマシンの中で最も有名で、初心者が最初に使うべきマシンです。
バーを上から引く動作により、広背筋をダイレクトに刺激できます。
「背中に効いている感覚」が最もつかみやすいのも特徴です。
初心者ポイント
- 重量は軽めでOK
- 胸を張り、肘を下に引く意識
- 反動は使わない
シーテッドローイングマシン｜背中の厚みを作る
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 広背筋（中央）
シーテッドローイングは、前から後ろへ引く動作のマシンです。
背中の中央に厚みを出したい人に欠かせません。
猫背改善や姿勢矯正にも効果的です。
初心者ポイント
- 背筋を伸ばしたまま引く
- 肩をすくめない
- 肘を後ろに引き切る
アシストチンニングマシン｜懸垂ができない人の味方
鍛えられる部位
- 広背筋
- 上腕二頭筋
懸垂ができない初心者でも、補助付きで行えるのがアシストチンニングマシンです。
体重をサポートしてくれるため、正しい動作で背中を鍛えられます。
初心者ポイント
- 補助重量は多めでOK
- 顎を上げるより胸をバーに近づける意識
バックエクステンションマシン｜腰回りを安全に強化
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 腰周り
背中トレの中でも見落とされがちですが、腰回りを支える重要なマシンです。
腰痛予防やスクワット・デッドリフトの補助トレーニングとしても効果的です。
ケーブルマシン（フェイスプルなど）｜仕上げ種目として活用
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 肩甲骨周り
ケーブルマシンは可動域が広く、背中トレの仕上げに向いています。
背中トレマシンの初心者向けおすすめ順
筋トレ初心者におすすめの背中トレマシン順は以下です。
- ラットプルダウン
- シーテッドローイング
- アシストチンニング
- バックエクステンション
- ケーブルマシン
最初は2〜3種目で十分です。
背中トレマシンでよくある初心者の失敗
- 重量を重くしすぎる
- 腕ばかり使ってしまう
- 回数だけこなしてしまう
背中トレは「重量」より「フォーム」が重要です。
まとめ｜背中トレはマシンの種類を知るだけで変わる
背中トレーニングは、マシンの種類と役割を理解することで、初心者でも確実に成果が出ます。
- 背中トレはマシン種目から始める
- 広背筋・僧帽筋を意識する
- まずはラットプルダウンが最優先
「背中トレ マシン 種類」で悩んでいる方は、この記事を参考にジムで一つずつ試してみてください。
背中が変わると、体型も姿勢も一気に変わります。
ぜんぶ筋トレのせいだ。と思える日が必ず来ます。
