肩トレを始めようと思ってダンベルを手に取ったものの、「重さは何kgが正解なのか分からない」と悩んだ経験はありませんか。
軽すぎると効果がなさそうですし、重すぎるとケガをしそうで不安になります。実際、肩トレ ダンベル 重さで検索する初心者の多くは、この「最初の重さ選び」でつまずいています。
結論から言うと、肩トレにおけるダンベルの重さは「軽め」が正解です。
本記事では、筋トレ初心者向けに、肩トレで使うダンベルの重さの目安、種目別の考え方、重さを上げるタイミングまでを分かりやすく解説します。
読み終わる頃には、「もうダンベルの重さで迷わない状態」になれるはずです。
なぜ肩トレはダンベルの重さ選びが重要なのか
肩の筋肉（特に三角筋）は、腕や胸と比べて小さく、関節の可動域も広い部位です。
そのため、重さを間違えるとケガのリスクが高く、効かせたい筋肉に刺激が入りにくいという特徴があります。
初心者がやりがちな失敗は次の3つです。
- 見栄を張って重すぎるダンベルを使う
- 回数をこなせないのに無理に振り上げる
- 僧帽筋や腕の力で持ち上げてしまう
これらを避けるためにも、肩トレでは「正しい重さ設定」が非常に重要です。
【結論】肩トレ初心者のダンベルの重さ目安
筋トレ初心者が肩トレで使うダンベルの重さは、以下が一つの基準になります。
- 男性初心者：2〜5kg
- 女性初心者：1〜3kg
「え、軽すぎない？」と感じるかもしれませんが、これは正しい感覚です。
肩トレは高重量で行う部位ではなく、フォーム重視・コントロール重視が基本になります。
10〜15回を「反動なし・フォームを崩さず」行える重さが、あなたにとっての適正重量です。
種目別｜肩トレにおけるダンベルの重さの考え方
サイドレイズのダンベルの重さ
肩トレの代表種目であるサイドレイズは、最も軽い重さで行うべき種目です。
- 男性：2〜4kg
- 女性：1〜2kg
サイドレイズは、ダンベルを横に上げる動作が中心になるため、重すぎるとすぐに反動が入ります。
「軽すぎる」と思う重さで行った方が、結果的に三角筋中部にしっかり効きます。
ショルダープレスのダンベルの重さ
ショルダープレスは、肩トレの中では比較的重さを扱える種目です。
- 男性：6〜10kg
- 女性：3〜6kg
ただし、初心者は無理に重さを追う必要はありません。
肩をすくめず、耳と肩の距離を保ったまま上下できる重さが適正です。
フロントレイズのダンベルの重さ
フロントレイズもサイドレイズ同様、軽めが基本です。
- 男性：2〜4kg
- 女性：1〜2kg
肩トレの中でもフロントは日常動作で使われやすいため、効いている感覚が分かりにくい種目です。
重さを下げて、ゆっくりコントロールすることが重要です。
ダンベルの重さが合っているか判断する3つのチェックポイント
肩トレのダンベルの重さが適正かどうかは、次の3点で判断できます。
- 反動を使わずに動作できているか
- 狙った肩にパンプ感が出ているか
- 翌日に「肩」に筋肉痛が来ているか
もし腕や首ばかり疲れる場合は、重さが重すぎる可能性が高いです。
👉「筋トレ 筋肉痛 こない 理由｜効いていないの？」
肩トレのダンベルの重さを上げるタイミング
肩トレでは、重さを上げるタイミングも重要です。
以下をすべて満たしたら、次の重量に進んでも問題ありません。
- 15回×3セットを余裕を持ってできる
- フォームが最後まで安定している
- 肩以外に余計な力が入っていない
重さは「1kg刻み」で十分です。
焦らず少しずつ上げることが、結果的に最短ルートになります。
自宅肩トレなら可変式ダンベルがおすすめ
肩トレ初心者には、重さを細かく調整できる可変式ダンベルがおすすめです。
種目ごとに重さを変えられるため、無駄なく安全にトレーニングできます。
👉「筋トレ ダンベル おすすめ 初心者向け｜失敗しない選び方」
まとめ
肩トレにおけるダンベルの重さは、「軽すぎるかな？」と感じるくらいが正解です。
筋トレ初心者が重さで失敗すると、肩を痛めたり、効果を感じられずに挫折しやすくなります。
- 肩トレ初心者は軽めのダンベルから始める
- 種目ごとに適正な重さは異なる
- フォームとコントロールを最優先にする
肩トレは、正しい重さを選ぶだけで効果が大きく変わります。
焦らず、着実に、**ぜんぶ筋トレのせいだ。**と言える肩を作っていきましょう。
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