こんにちは、「ぜんぶ筋トレのせいだ。」ブログです！
こんな悩みありませんか？
- ジムに通い始めたけど、どんな筋トレメニューをやればいいかわからない
- 週3回で通おうと思っているけど、何をどのくらいやればいいの？
- 全身法？ 分割法？ 結局どっちがいいの？
この記事では 週3ジムで成果を出したい初心者向けに、最適な筋トレメニューと頻度 を解説します。
筋トレ歴9年＆1年で筋肉量＋5kg増やした私が、あなたの疑問をまるっと解決します！
理想の体を目指しましょう！！
目次
- 週3ジムの筋トレメニュー
1-1. 全身法と分割法の違い
1-2. 初心者が選ぶべきはどっち？
1-3. 主観的分割法とは？ - 週3のおすすめスケジュール例
- 筋肥大のために絶対外せないポイント
3-1. フォーム最優先が筋肥大の近道
3-2. インターバル（休憩）の正しい取り方
3-3. 重量を増やすタイミング（プログレッシブオーバーロード） - まとめ：今日から週3ジムを攻略しよう！
1. 週3ジムの筋トレメニュー
週3回の筋トレでは、一般的に全身法と分割法の2つから選びます。
1‐1. 全身法と分割法の違い
■ 全身法とは？
1回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える方法
メリット
- 全身への刺激回数が多い
- バランスよく鍛えられる
デメリット
- 1部位ごとの負荷が軽くなりがち
- 見た目の変化が出るまでに時間がかかる
■ 分割法とは？
鍛える部位を日ごとに分ける方法
例）
胸の日 / 背中の日 / 脚の日 など
メリット
- 1部位に集中でき、対象の部位にかかる負荷が大きい
- 鍛える部位を意識しやすい
デメリット
- 刺激できる頻度が全身法より少なくなる
1-2. 初心者はどっちを選ぶべき？
YouTubeや記事では「初心者は全身法がいい」とよく言われます。理由は、
「刺激回数を稼げるから」
確かに理論上は正しいですが…
私は“初心者こそ分割法”を強くおすすめします。
理由はシンプル
❗全身法は初心者ほど挫折しやすいから
全身法は1部位あたりの負荷が軽くなるため、
- 見た目の変化が出にくい
- 扱える重量が伸びにくい
その結果…
▶ 「変わらない…」と感じてやめてしまう
変化を感じられず挫折してしまう人を何人も見てきました。
そこで私がおすすめするのは主観的分割法です！
1-3. 主観的分割法とは？
主観的分割法とは全身法と分割法の良いとこどりをした筋トレメニューの造語になります。
これはシンプルで、
■ 自分が“いちばん鍛えたい部位”を中心に鍛える方法
- 胸がほしい → 胸をメイン
- 逆三角形がほしい → 背中をメイン
- 太くたくましい足 → 脚をメイン
初心者はフォームや効かせ方がまだ不十分なので、
全身を広く浅くやるよりも 1部位を深くやる 方が成長が早いです。
さらに…
- 成長が早く実感できる
- 見た目の変化が出やすい
- 扱える重量も伸びやすい
＝ モチベが爆上がりして継続しやすい！
2. 週3のおすすめスケジュール例
メイン部位：胸
筋トレ頻度：月・水・金
■ 月曜日：胸トレ（メイン部位）
- ベンチプレス 10回×3セット
- インクラインダンベル 10回×3セット
- ペックフライ 10回×3セット
■ 水曜日：背中・脚・腕（サブ部位）
- 懸垂 10回×3セット
- スクワット 10回×3セット
- EZバーカール 10回×3セット
■ 金曜日：胸トレ（メイン部位）
- ベンチプレス
- インクラインダンベル
- ペックフライ
ポイント
- メイン部位（胸）は週2回
- サブ部位は週1回でOK
- メインは中2日あける（回復のため）
3. 筋肥大のために絶対外せないポイント
せっかく通っても効果が出なかったら意味ないがありません
ここでは絶対に守ってほしいポイントを紹介します。
3-1. フォーム最優先が筋肥大の近道
雑なフォームで重い重量を扱うより、
軽くても正しいフォームで動かす方が圧倒的に効きます。
- 狙った筋肉に負荷が入る
- 1セットごとのクオリティが上がる
- ケガ予防にもつながる
必ず事前に種目のやり方を確認してからジムへ行きましょう！
3-2. インターバル（休憩）の正しい取り方
１種目20分程度を目安に行うことを意識して行うと集中力を保ったまま最後の種目まで 行うことができます。
インターバルは下記を目安にとりましょう！
- 基本：2〜3分
- 心拍が上がる種目（スクワット・デッドリフトなど）：4〜5分
インターバルが短すぎると
▶ 次のセットのパフォーマンスが落ちて筋肥大効率が下がってしまうので注意が必要です。
3-3. 重量設定の目安
- まずは10回×3セットできる重量
- フォームが安定してきたら重量アップ
- 2セット目も10回できたら重量を上げるタイミング
- 3セット目は10回できなくてOK（むしろ普通）
毎回少しずつ重量を伸ばす
＝ 筋肥大の核心は重量を増やすタイミング「プログレッシブオーバーロード」です！
初心者がやりがちな失敗3つ
- 重量が重すぎてフォーム崩壊
- 逆に軽すぎて刺激が弱い
- 種目を盛りすぎて後半バテる
この3つは本当に多いので、筋トレアプリ等で重量やセット数を記録する癖をつけて
見返せるようにしましょう！
まとめ：今日から週3ジムを攻略しよう！
- 初心者は 主観的分割法 が最も継続しやすく、効果を感じやすい
- メイン部位は週2、サブは週1でOK
- フォーム重視・適切なインターバル・少しずつ重量UPが筋肥大の鍵
今日から始めてみましょう！
🎯初心者が今日すぐできる3ステップ
- 鍛えたいメイン部位を1つ決める
- 週3のトレーニングスケジュールを組む
- 明日、ジムへGO！
あなたの成長は、ぜんぶ筋トレのせいだ。
