「ジムに入会したけど、胸トレって何からやればいいのかわからない…」
「ベンチプレスをやっているけど、正直これで合っているの？」
このように胸トレ ジムで検索している方の多くは、
✔ ジムでの胸トレのやり方が知りたい
✔ 初心者でも安全にできる胸トレメニューを知りたい
✔ 胸板を厚くしたい・見た目を変えたい
という悩みを持っているはずです。
結論から言うと、胸トレはジムをうまく使えば初心者でもしっかり成果が出ます。
ただし、闇雲にマシンやフリーウエイトを使うだけでは、時間ばかりかかってしまいます。
この記事では、
・ジムで行う胸トレの基本
・初心者におすすめの胸トレ種目
・胸トレの頻度・順番・注意点
までを、筋トレ初心者目線でわかりやすく解説していきます。
胸トレはジムでやるべき理由【初心者こそジム】
胸トレは自宅トレーニングでも可能ですが、初心者ほどジムでの胸トレがおすすめです。
その理由は以下の通りです。
・マシンがあるのでフォームが安定しやすい
・重量調整が簡単で段階的に負荷を上げられる
・胸全体・上部・下部を狙い分けられる
特に筋トレ初心者は、胸に効かせる感覚（筋肉を使っている感覚）がつかみにくいです。
ジムのマシンは軌道が決まっているため、胸トレ初心者でも安全かつ効果的に胸を鍛えられます。
ジムで鍛えられる胸の部位を理解しよう
胸トレ ジムで成果を出すためには、まず胸の構造を簡単に理解することが大切です。
胸の筋肉（大胸筋）は主に3つに分かれます。
・大胸筋上部
・大胸筋中部
・大胸筋下部
ジムではマシンや角度を変えることで、これらをバランスよく鍛えることが可能です。
「とりあえずベンチプレスだけ」では、胸の成長が偏りやすいので注意が必要です。
【初心者向け】ジムでおすすめの胸トレマシン3選
① チェストプレスマシン
胸トレ ジム初心者が最初に使うべき王道マシンです。
・フォームが安定しやすい
・肩や肘を痛めにくい
・胸に集中しやすい
まずは軽めの重量で、胸が収縮する感覚を意識しましょう。
「押す」よりも「胸を縮める」意識が大切です。
② ペックフライ（バタフライ）マシン
ペックフライは胸を「寄せる」動きに特化したマシンです。
・胸の内側を意識しやすい
・ベンチプレスが苦手な人にもおすすめ
・パンプ感を得やすい
動作はゆっくり行い、反動を使わないことが重要です。
③ インクラインチェストプレス
胸の上部を鍛えるためのマシンです。
・鎖骨周りを厚くできる
・Tシャツ姿が映える
・猫背改善にもつながる
胸トレ ジムでは、上部を鍛えるかどうかで見た目が大きく変わります。
フリーウエイトで行う胸トレ【ジムならでは】
ベンチプレス
胸トレ ジムといえばベンチプレスです。
ただし初心者は、
・無理な重量を扱わない
・フォーム最優先
・補助（セーフティ）を必ず使う
この3点を守りましょう。
最初は「バーのみ」や軽重量でも問題ありません。
胸に効かせる感覚を作ることが最優先です。
胸トレの頻度とセット数【ジム初心者向け】
胸トレ ジム初心者の目安は以下です。
・頻度：週1〜2回
・種目数：3〜4種目
・セット数：1種目3セット
・回数：8〜12回
筋肉痛が強い場合は、無理に胸トレをしなくても大丈夫です。
筋肉は休んでいる間に成長します。
胸トレ ジム初心者がやりがちな失敗
・重量を重くしすぎる
・肩や腕ばかり疲れる
・毎回同じメニューだけ
これらは非常によくある失敗です。
「効かせる意識」と「基本を守ること」が最短ルートです。
まとめ
胸トレは、ジムを正しく使えば初心者でも確実に成果が出ます。
・最初はマシン中心でOK
・胸の部位を意識する
・頻度と回復を大切にする
焦らず、コツコツ続けることが何より重要です。
胸板が厚くなった自分を想像しながら、今日もジムで胸トレを楽しみましょう。
「ぜんぶ筋トレのせいだ。」では、これからも初心者向けにわかりやすい筋トレ情報を発信していきます。
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