「胸トレをしているのに、なぜか胸の内側が全然成長しない」
「ベンチプレスはやっているけど、胸の真ん中にスキマがある」
このような悩みを持って、「胸トレ 内側」と検索した方は非常に多いです。
実際、筋トレ初心者の頃は胸の内側だけを狙って鍛える意識がなく、成果が出にくいケースがほとんどです。
結論から言うと、胸の内側だけを単独で鍛えることはできません。
しかし、内側に効かせやすい胸トレのやり方は確実に存在します。
この記事では、筋トレ初心者向けに、
- 胸トレで「内側」が発達しにくい理由
- 胸の内側に効かせる正しい考え方
- ジム・自宅でできるおすすめ胸トレメニュー
- 効かない人がやりがちなNG例
をわかりやすく解説します。
「胸の内側を鍛えて、見た目を変えたい」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
胸トレで「内側」だけを鍛えることはできない
まず大前提として知っておいてほしいのは、胸の内側だけをピンポイントで鍛えることは不可能という点です。
大胸筋は大きく分けて、
- 上部
- 中部
- 下部
に分類されますが、「内側」という筋肉が存在するわけではありません。
胸の内側に見える筋肉は、大胸筋中部が発達した結果として現れる見た目です。
つまり、「胸トレ 内側」を鍛えたい場合、
- 大胸筋全体をしっかり成長させる
- 特に中部を強く刺激する
この2点が重要になります。
なぜ胸トレをしても内側が発達しないのか
胸トレをしているのに内側が成長しない人には、共通した原因があります。
フォームが自己流になっている
ベンチプレスやダンベルプレスで、
- 重さを持ち上げることが目的
- 腕や肩で押してしまっている
この状態では、胸の内側まで刺激が入りません。
可動域が狭い
胸の内側を意識するには、
- しっかりストレッチ
- しっかり収縮
この2つが欠かせません。
可動域が狭いと、胸の中央で筋肉が寄る感覚が得られず、内側が発達しにくくなります。
種目がベンチプレスだけ
ベンチプレスは優秀な胸トレですが、それだけでは内側への刺激が弱いです。
初心者ほど、複数種目を組み合わせることが重要です。
胸トレで内側に効かせるための3つのポイント
① 肘を内側に寄せる意識を持つ
胸の内側に効かせるには、
「押す」よりも「胸を寄せる」意識が大切です。
特にダンベル種目では、
- トップでダンベル同士を近づける
- 胸の中央をギュッと締める
この感覚を大切にしてください。
② フライ系種目を必ず入れる
フライ系は、胸の内側を意識しやすい種目です。
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ
- ペックフライ
これらは、胸トレ 内側を狙うなら必須です。
③ 軽めの重量でコントロールする
内側狙いの胸トレでは、重量を下げてフォーム重視が正解です。
反動を使わず、胸が収縮する感覚を最優先にしてください。
初心者におすすめの胸トレ「内側」メニュー（ジム）
ベンチプレス
8〜10回 × 3セット
→ 胸全体の土台作り
ダンベルフライ
10〜12回 × 3セット
→ 胸の内側を意識
ケーブルフライ
12〜15回 × 3セット
→ 収縮を最大化
この流れで行うことで、
胸全体 → 内側への集中刺激が可能になります。
自宅でできる胸トレ「内側」メニュー
ジムに行けない方でも、胸の内側は鍛えられます。
ナロープッシュアップ
手幅を狭くして行う腕立て伏せです。
胸の内側と腕に強く刺激が入ります。
プッシュアップ＋寄せ意識
トップで胸をギュッと寄せる意識を持つことで、内側に効きやすくなります。
胸トレ内側を鍛えると得られる見た目の変化
- 胸の谷間ができる
- Tシャツが立体的に見える
- 上半身が一気に男らしくなる
胸の内側は、見た目への影響が非常に大きい部位です。
だからこそ、多くの人が「胸トレ 内側」と検索するのです。
まとめ
胸トレで内側を鍛えたい初心者の方は、
「内側だけを鍛えよう」とするのではなく、
- 胸全体をしっかり成長させる
- フライ系で収縮を意識する
- フォームと可動域を最優先する
この考え方を大切にしてください。
胸の内側は、正しい胸トレを続ければ必ず変化が出る部位です。
焦らず、コツコツ続けていきましょう。
ぜんぶ筋トレのせいだ。
