胸トレを頑張っているのに、なぜか胸が大きく見えない、Tシャツを着ても厚みが出ないと感じたことはありませんか。
実はそれ、胸トレ上部がうまく鍛えられていないことが原因かもしれません。
筋トレ初心者の方が「胸トレ 上部」と検索する背景には、
・胸の形を良くしたい
・ベンチプレスだけでいいのか不安
・上部ってそもそもどこ？
といった悩みが多くあります。
この記事では、胸トレ上部の基礎知識から効果、初心者向け種目、よくある失敗までをわかりやすく解説します。
胸トレ迷子になっている方でも、読み終える頃には「次のトレーニングで何をすべきか」が明確になります。
１，胸トレ上部とはどこの筋肉なのか？
胸トレ上部とは、大胸筋の中でも**鎖骨に近い上側の筋肉（大胸筋上部）**を指します。
一般的にベンチプレスで鍛えられるのは胸の中央〜下部が中心で、上部は意識しないと刺激が入りにくい部位です。
そのため、
「胸トレはしているのに上がスカスカ」
「デコルテ部分に厚みが出ない」
と感じる初心者の方が非常に多いです。
２，胸トレ上部を鍛えると得られる効果
胸トレ上部を鍛えることで、見た目に大きな変化が出ます。
① 胸が立体的に見える
上部が発達すると、胸全体が盛り上がり、厚みのある体型になります。
② Tシャツ・シャツが似合う
鎖骨下に筋肉がつくことで、服を着たときのシルエットが一気に変わります。
③ ベンチプレスの伸びにもつながる
胸トレ上部は補助的に使われるため、結果的に他の胸トレ種目の重量アップにも貢献します。
３，胸トレ上部が鍛えられない初心者の共通ミス
胸トレ上部が成長しない原因は、ほとんどの場合フォームや意識の問題です。
よくある失敗① フラットベンチだけで終わる
通常のベンチプレスは胸中央がメインになります。
上部を狙うなら角度をつける必要があります。
よくある失敗② 肩に効いてしまう
角度をつけすぎると三角筋前部に刺激が逃げます。
目安は30度前後です。
よくある失敗③ 重量を追いすぎる
胸トレ上部は小さい筋肉のため、軽めの重量で丁寧に行う方が効きます。
４，初心者におすすめの胸トレ上部種目
インクラインダンベルプレス
胸トレ上部の王道種目です。
ダンベルを使うことで可動域が広く、初心者でも感覚をつかみやすいです。
・回数：10〜12回
・セット数：3セット
・角度：30度前後
インクラインベンチプレス
マシンやバーベルを使った定番種目です。
フォームが安定しやすく、筋力アップにも向いています。
インクラインダンベルフライ
ストレッチ重視で胸トレ上部を刺激できます。
仕上げ種目としておすすめです。
５，胸トレ上部はどれくらいの頻度で鍛えるべきか？
初心者の場合、週1〜2回で十分です。
毎日やるよりも、しっかり休養を取ることが重要です。
筋肉は休んでいる間に成長しますので、
「筋肉痛がある＝休む」
という判断で問題ありません。
６，自宅でも胸トレ上部を鍛えることは可能？
ダンベルがあれば自宅でも可能です。
ダンベルがない場合でも、足を高くしたプッシュアップで代用できます。
ただし、負荷調整が難しいため、
初心者はジム or 可変式ダンベルの使用がおすすめです。
まとめ
胸トレ上部は、初心者が見落としやすいですが、見た目を大きく左右する重要な部位です。
角度を意識した種目を取り入れるだけで、胸の印象は大きく変わります。
・胸トレ上部は鎖骨下を狙う
・インクライン系種目が効果的
・重量よりフォーム重視
・週1〜2回でOK
胸トレが伸び悩んでいる方は、ぜひ次回のトレーニングから胸トレ上部を意識してみてください。
きっと「ぜんぶ筋トレのせいだ。」と思える変化が出てきます。
