こんにちは！ぜんぶ筋トレのせいだ。ブログです。
筋トレ初心者の多くが必ずつまずく壁、それが 「食事の量ってどれくらい食べればいいの？」 という問題です。
- 痩せたいけど、どれだけ減らせばいい？
- 筋肉をつけたいけど、どれだけ増やせばいい？
- タンパク質って何グラム必要なの？
- 食べ過ぎると太る？少なすぎると筋肉つかない？
こんな悩みを抱えて
この記事では、筋トレ初心者が今日から迷わず実践できる 正しい食事量・栄養バランス・1日の食事例・続けるコツ まで完全網羅できます！
難しい栄養学の話はなし！
誰でも理解できて、明日から効果が出る「現実的な食事戦略」だけをまとめました。
目次
- 筋トレ初心者が「食事量」で絶対に失敗する3つの理由
- まず知るべき“あなたは増量タイプ？減量タイプ？”
- 目的別｜正しい食事量の設定
- 筋トレ初心者が“絶対に守るべき”栄養バランス
- 目的別「1日の食事メニュー」
- 初心者が陥りがちな“食事のミス”7選
- ライフスタイル別・続けやすい食事のコツ
- コンビニで選ぶべき“筋トレ飯”
- 今日から確実に変わる“行動レシピ”
1｜筋トレ初心者が「食事量」で失敗する3つの理由
筋トレ初心者が食事で迷うのは“情報が多すぎる”から。
でも本質は、たった3つです。
■① 食べない＝痩せる と勘違いしている
実際は逆で
食べない → 代謝が落ちる → 痩せにくい体になる → リバウンドする
筋トレするほど “食べないダイエット” は積むゲームになります。食べないではなく、食べるものの質を変えましょう。
■② タンパク質の量が圧倒的に足りない
筋トレ初心者の9割は、タンパク質が足りていません。
必要量の 半分以下 しか摂れていない人も多いので、意識的にタンパク質を取るための意識が大切です。
■③ 目的に対して食事量が合っていない
“筋肉をつけたい人” と “体脂肪を落としたい人” は
真逆の食事戦略 が必要です。
知らずに真逆のことをしていると…
- 痩せたい → 食べすぎ
- 増やしたい → 食べなさすぎ
になりやすいのです。
2｜まず知るべき“あなたは増量タイプ？減量タイプ？”
まずはあなたの目標を明確に分けます。
✔ A：今より筋肉量を増やしたい（増量）
✔ B：余分な体脂肪を落としたい（減量）
✔ C：太りたくも痩せたくもない（維持）
この記事ではこの3タイプに分けて
もっとも効果的な「1日の食事量」を解説します。
3｜目的別｜正しい食事量の設定
まずは1日の必要カロリー目安から見ていきましょう！
【STEP1】基礎カロリー（TDEE）のざっくり計算
ジム週3の初心者は、多くの場合「軽〜中強度活動レベル」になります。
ざっくりこう考えてOKです。
体重 × 33〜35 = 1日の消費カロリー目安（kcal）
例：体重65kg
→ 65 × 34 = 2,210 kcal
これを基準に…
【STEP2】目的別の食事量
▼A：筋肉を増やしたい（増量）
TDEE + 200〜300kcal
（例：2,200kcal → 2,400〜2,500kcal）
理由：増量は「ちょい食べ過ぎ」が正解です。
▼B：脂肪を落としたい（減量）
TDEE − 300〜500kcal
（例：2,200kcal → 1,700〜1,900kcal）
無理に減らすと代謝が落ちるのでNG。
▼C：体型維持したい（維持）
TDEE ± 0
（例：2,200kcal → 2,200kcal前後）
4｜筋トレ初心者が“絶対に守るべき”栄養バランス
筋トレは「何をどれだけ食うか」で9割決まります。
初心者はまず、この比率だけ覚えればOK。
■タンパク質：体重 × 1.6〜2.0g（最重要）
体重65kg →
104〜130g/日
食材にすると…
- 鶏胸肉：200〜300g
- 魚：1匹または切り身2枚
- 卵：2〜3個
- プロテイン：1〜2杯
- ギリシャヨーグルト：100〜200g
これでOK。
■脂質：総カロリーの20〜30%
脂質は敵ではありません。
むしろ 減らしすぎるとホルモン低下で筋肉がつかなくなります。
良質な脂を中心に。
- オリーブオイル
- 卵
- ナッツ
- サーモン
- アボカド
■炭水化物：残りすべて
筋トレのエネルギー源。
これが少ないとトレーニングの質が落ちます。
例：2,200kcalなら…
- タンパク質：500kcal
- 脂質：600kcal
- → 残り1,100kcalが炭水化物
→ 約 275g
白米換算すると…
白米 500〜600g（茶碗2.5〜3杯）
これが “普通に必要” な量です。
5｜目的別「1日の食事メニュー」
ここが検索ユーザーが最も求める部分。
超具体的に示します。
▼A：筋肉を増やしたい人（2,400kcal例）
朝
- オートミール 60g
- ギリシャヨーグルト 150g
- バナナ 1本
- ゆで卵 2個
- コーヒー
昼
- 鶏むね肉 200g
- 白米 200g
- 野菜炒め（オリーブオイル少量）
トレ前
- おにぎり 1個
- EAAまたはプロテイン1杯
トレ後
- プロテイン1杯
夜
- 鮭の塩焼き
- 白米 150g
- 具沢山味噌汁
- サラダ（オリーブオイル小さじ1）
▼B：脂肪を落としたい人（1,800kcal例）
朝
- 玄米 150g
- 卵 1個 + 卵白2個
- ワカメ味噌汁
昼
- 鶏胸肉 150g
- サラダ
- 白米 120g
トレ前
- バナナ 1本（またはおにぎり半分）
トレ後
- プロテイン1杯
夜
- 豆腐
- サバ缶
- 野菜炒め（油なし）
- 白米 80〜100g
▼C：維持したい人（2,200kcal例）
シンプルに 増量と減量の中間 を意識しましょう。
6｜初心者が陥りがちな“食事のミス”7選
特にこの7つは要注意が必要です！
- 食べないで痩せようとする
- タンパク質不足
- 炭水化物を怖がる
- お菓子・ジュースが習慣
- 週末になると暴食
- コンビニ食が偏る
- プロテイン頼りになりすぎる（食事優先）
7｜ライフスタイル別・続けやすい食事のコツ
筋トレは継続が命。
だからこそ「続けやすさ」が最重要！
■仕事が忙しい人
- 前日の夜に“翌日のおにぎり2個”作る
- 鶏むね肉はまとめて茹でて冷蔵保存
- コンビニは迷わず「タンパク質＋炭水化物＋汁物」
■自炊が苦手な人
- サバ缶・鶏ハムは最強
- パックご飯 × 味噌汁 × 卵でOK
- 料理は一切しなくていい
■お菓子をやめられない人
- “完全禁止”が一番続かない
- 1日200kcalまでならOK（上手にコントロール）
8｜コンビニで選ぶべき“筋トレ飯”
どのコンビニでもOK。
迷ったらこのセットにすれば間違いなし！
【増量】
- サラダチキン
- おにぎり2個
- バナナ
- プロテインドリンク
【減量】
- サラダチキン
- ゆで卵
- 玄米おにぎり
- 味噌汁
【維持】
- 鶏むね肉系惣菜
- おにぎり1〜2個
- サラダ
- ヨーグルト
9｜今日から確実に変わる“行動レシピ”
最後に、この記事の内容を 今日から即実行できる形にまとめます。
■① まずタンパク質の目標を決める
体重 × 1.6〜2.0g
これを最優先で達成。
■② 食事回数は1日3〜4回
増量：食事回数多く
減量：回数はそのまま、量を微調整
■③ 白米は悪ではない
筋トレするならむしろ必要。
■④ プロテインは“食事の補助”
置き換えではない。
■⑤ 1週間単位で見直す
1日で“太る・痩せる”はない
→ 食事量は1週間の平均で見る
まとめ：筋トレ初心者は「食べる勇気」を持とう
筋トレ初心者が最も変わるポイントは、
“トレーニング内容ではなく 食事量 ” です。
- 食べないから痩せない
- 食べないから筋肉が増えない
- 食べないから代謝が落ちる
- 食べないから続かない
だからこそ必要なのは 食べる勇気。
あなたの体は、あなたが食べたものでできています。
そして筋トレの成果もまた、食べたもので決まります。
今日からは迷わない。
この記事が、あなたの筋トレ生活の“軸”になりますように。
