こんにちは、ぜんぶ筋トレのせいだ。ブログです！
筋トレ初心者が最初につまずきやすいのが、
「結局、筋肥大にはセット数・インターバル・レップ数をどう設定すればいいの？」
という点です。
YouTubeでは“高重量を持て”“軽めのパンプを狙え”など真逆の情報が飛び交い、
ジムに行くたびに迷ってしまう人も多いはず。
そこで本記事では、筋肥大のための最適なセット数・インターバル（休憩時間）・レップ数（回数） を、初心者にも分かりやすく体系的にまとめました。
この記事は以下の悩みを持つ人に最適です。
- とにかく筋肉を大きくしたい
- 何セットやればいいか毎回迷う
- インターバルを気分で取ってしまっている
- レップ数が合っているのか不安
- 科学的に正しい方法を知りたい
筋肥大は“センス”ではなく“ルール”で伸ばせます。
今日から迷わない筋トレに変えていきましょう。
目次
- 筋肥大の基本原則：3つの刺激を理解しよう
- 【セット数】筋肉を最も成長させるのは週何セット？
- 【インターバル】短いほどいい？長いとダメ？正解は…
- 【レップ数】筋肥大に最も効く回数帯は何回？
- 初心者がやりがちなNG設定
- 種目別の最適セット数・インターバル・レップ数
- 【週3トレーニング】初心者向け 完全メニュー例
- まとめ：迷ったらこの設定にすればOK
1. 筋肥大の基本原則：3つの刺激を理解しよう
筋肉が成長するには、次の3つの刺激が必要です。
① メカニカルテンション（筋肉にかかる強い負荷）
高重量で筋肉に“重さのストレス”がかかること。
② メタボリックストレス（パンプ・乳酸の刺激）
高回数で追い込んだ時の「熱い」「パンパン」の感覚。
③ マイクロダメージ（筋繊維の損傷）
筋肉の小さな傷を修復する過程で太くなる。
この3つを最も効率よく揃えられるのが、
中重量（6〜12 回）× 適切なセット数 × しっかり確保したインターバル
という“王道の筋肥大メニュー”です。
2. 【セット数】筋肉を最も成長させるのは週何セット？
もっとも迷いやすいのがセット数。
結論から言うと、初心者の最適値は以下です。
▶ 1部位あたり「週10〜15セット」が最も筋肥大しやすい
● 理由
研究では、
- 週10セット未満 → 成長が鈍い
- 週10〜20セット → 成長が最大化
と示されています。
初心者の場合、フォームが安定していないので
まずは10〜15セットで十分に伸びます。
▼例：胸なら
- ベンチプレス 3セット
- インクラインダンベルプレス 3セット
- チェストプレス 3セット
- フライ 2セット
＝合計11セット／週
これだけで胸はしっかり成長します。
3. 【インターバル】短いほどいい？長いとダメ？正解は…
よく「インターバルは30秒でパンプ狙い」と言われますが、
筋肥大目的では 間違いです。
▶ 筋肥大の最適インターバルは「2〜3分」
● 理由
インターバルを短くすると疲労が抜けず、
次のセットで十分な重量が扱えません。
結果、
- 負荷が下がる
- テンションが弱まる
- 筋肥大効果も下がる
となります。
● 種目による違い
- 高重量コンパウンド（スクワット・ベンチプレス） → 2.5〜3分
- ダンベル系、中重量 → 90 秒〜2分
- マシン・軽い種目 → 60〜90 秒
初心者は
「だいたい2分」 を基準にすると間違いません。
4. 【レップ数】筋肥大に最も効く回数帯は何回？
▶ 6〜12 回が最も筋肥大に適した回数帯
理由はシンプルで、
この回数帯が「テンション × メタボリックストレス」のバランスが最適だから。
● 回数別の特徴
| レップ数 | 特徴 | 筋肥大への適性 |
|---|---|---|
| 1〜5回 | 高重量・神経系の発達 | △ |
| 6〜12回 | 最もバランスが良い | ◎ |
| 13〜20回 | 乳酸が溜まる・パンプ狙い | ○ |
迷ったら 8〜12 回 にすればOKです。
5. 初心者がやりがちなNG設定
❌ ① 毎セット限界までやる
オールアウトは疲労が溜まり、フォームが崩れる原因。
初心者は RPE 7〜8（余力2〜3回） がちょうどいい。
❌ ② 種目を増やしすぎる
5〜6 種目以上は不要。
1部位あたり 3〜4 種目で十分。
❌ ③ インターバルを短くしすぎる
追い込んだ“気分”になるだけで、重量は落ちて逆効果。
❌ ④ 毎回違うトレーニングをする
筋肥大には“継続的な刺激”が必要。
同じ種目を最低4〜6週続けよう。
6. 種目別の最適セット数・インターバル・レップ数
| 部位 | 代表種目 | セット数 | 回数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | ベンチプレス | 3 | 6〜10 | 2〜3分 |
| 背中 | ラットプル・ローイング | 3 | 8〜12 | 2分 |
| 肩 | サイドレイズ | 3 | 12〜20 | 60〜90秒 |
| 脚 | スクワット | 3 | 6〜10 | 2.5〜3分 |
| 腕 | カール類 | 2〜3 | 10〜15 | 60〜90秒 |
この表だけ保存しておけばジムで迷いません。
7. 【週3トレーニング】初心者向け 完全メニュー例
（筋肥大に最適化済み）
▼ DAY1：胸・肩・三頭
- ベンチプレス 3×8〜10
- インクラインダンベルプレス 3×8〜12
- ケーブルフライ 2×12〜15
- サイドレイズ 3×15
- トライセプスプレスダウン 2×12〜15
▼ DAY2：背中・二頭
- デッドリフト or Tバーロウ 3×6〜8
- ラットプルダウン 3×10〜12
- シーテッドロー 3×8〜12
- ダンベルカール 2×10〜12
- ハンマーカール 2×12〜15
▼ DAY3：脚・尻
- スクワット 3×6〜10
- レッグプレス 3×10〜12
- ルーマニアンデッドリフト 3×8〜12
- レッグカール 2×12〜15
- カーフレイズ 3×12〜20
8. まとめ：迷ったらこの設定にすればOK
初心者が迷ったら、次のテンプレを使ってください。
【黄金テンプレ】
- セット数：週10〜15セット（1部位）
- インターバル：2分前後（大きい種目は3分）
- レップ数：8〜12 回
- RPE：7〜8（余力2〜3回）
この設定は科学的に最も再現性が高く、
初心者でも確実に筋肥大の結果が出ます。
筋トレは「正しい設定 × 継続」で必ず伸びます。
今日からぜひ試してみてください！
