こんにちは、「ぜんぶ筋トレのせいだ。」ブログです。
今回は、筋肥大を最速で実現したい筋トレ初心者向けに「カロリー」「タンパク質」「サプリ」 を軸に徹底解説します。
筋トレを始めた初心者が必ずと言っていいほどぶつかる悩みがこちらです。
- 「何をどれくらい食べれば筋肥大するの？」
- 「サプリってどれを飲めばいいの？」
- 「カロリーが足りているか分からない…」
- 「タンパク質の目安が知りたい」
もしあなたも同じ悩みを抱えているなら、この記事はまさに“保存版”です。
筋肥大の仕組み、必要なカロリー、効率的なタンパク質量、そして初心者でも迷わないサプリの選び方まで、すべてまとめて解説していきます。
1. 【筋肥大の基本】筋肉を増やすために絶対必要な3つの条件
筋肥大を起こすには、以下の3つがすべて揃っている必要があります。
① 筋トレによる刺激
筋繊維に負荷を与える → 超回復のトリガーを引く
② 十分なカロリー
エネルギー不足では筋肉は作られない → 増量の土台
③ 必要量のタンパク質
筋繊維を合成する材料 → 筋肉の原料
この3つが揃ったとき、初めて筋肥大は起こります。
つまり…
「筋トレだけ」では筋肥大は起きないし、「タンパク質だけ」でも増えない。
カロリー不足ではそもそも筋肉が作られない。
この事実を正しく理解しておくと、食事管理の重要性が一気にクリアになります。
2. 【筋肥大に必要なカロリー】初心者の8割が“足りていない”
筋肥大には 「消費カロリーより摂取カロリーを多くする」＝エネルギー余剰（オーバーカロリー） が必要です。
■ 1日の必要摂取カロリーの目安
筋肥大を狙うときのカロリー計算の基本は以下。
**1日の摂取カロリー =
（基礎代謝量 × 活動レベル） + 300～500kcal**
【活動レベルの目安】
| 活動レベル | 生活イメージ | 係数 |
|---|---|---|
| 低い | デスクワーク中心 | 1.2～1.3 |
| 中くらい | 軽い運動 or 週2～3筋トレ | 1.4～1.6 |
| 高い | 毎日筋トレ | 1.7～1.9 |
■ 筋肥大に必要なカロリー増加量
初心者の場合は特に +300〜500kcal が適切です。
- 300kcal：無駄な脂肪をつけにくい
- 500kcal：筋肉を伸ばしやすい
※急に+800〜1000kcalの「爆食増量」は脂肪がつきやすいのでおすすめしません。
3. 【タンパク質の推奨量】筋肥大に最適な1日の摂取量
筋肥大をするうえで最も重視したいのが タンパク質量。
■ 筋肥大に必要なタンパク質量の公式
体重 × 1.6～2.2g / 日
例：体重60kgの場合
60 × 1.6 ＝ 96g
60 × 2.2 ＝ 132g
→ 1日100～130gが目安
■ 食事でタンパク質は足りる？
結論、初心者はほぼ確実に不足します。
たとえばタンパク質100gを食事だけで摂ると…
- 鶏胸肉：400g
- 卵：5～6個
- サバ：2切れ
- ギリシャヨーグルト：2個
- 牛乳：500ml
これを毎日続けるのはかなり大変。
だからこそ プロテイン（サプリ）を活用するのが効率的 なのです。
4. 【サプリの正解】筋肥大したい初心者が買うべきは3種類だけ
初心者がまず買うべきサプリはこの３つです。
■ ① ホエイプロテイン（必須）
筋肥大に必要なタンパク質を”最速”で補えるアイテム。
摂取タイミング
- トレ後30分以内（ゴールデンタイム）
- 朝
- 食事でタンパク質が足りないとき
1杯で20〜25gのタンパク質 が摂れるためコスパ抜群。
■ ② クレアチン（初心者が1番効果を感じるサプリ）
- 瞬発的なパワーアップ
- レップ数が伸びる
- 扱える重量が増える
- ひいては筋肥大の加速
科学的根拠も圧倒的に多い「筋肥大サポートサプリNo.1」。
毎日3〜5gでOK。
■ ③ マルチビタミン（地味だけど重要）
筋肉の合成には ビタミン・ミネラルが必須。
不足すると…
- 食欲が落ちる
- 回復が遅い
- 体調が不安定
- 筋肉がつきにくい
初心者は食事が乱れがちなので、まずは基本のマルチビタミンで土台を作ると効果的。
5. 【筋肥大のための食事例】1日3200kcalモデル
ここでは、筋肥大したい初心者向けに「カロリー」「タンパク質」を満たせる食事例を紹介します。
■ 朝食（750kcal / タンパク質40g）
- オートミール 80g
- 卵 3個
- ギリシャヨーグルト 1個
- バナナ 1本
- プロテイン 1杯
■ 昼食（900kcal / タンパク質45g）
- 鶏胸肉150g
- 白米300g
- サラダ
- 味噌汁
■ 間食（350kcal / タンパク質25g）
- プロテイン 1杯
- ナッツ30g
■ トレ後（200kcal / タンパク質20g）
- プロテイン 1杯
- バナナ1本
■ 夜ご飯（1000kcal / タンパク質45g）
- 牛ステーキ200g
- 白米300g
- サラダ
- スープ
6. 【初心者がやりがちな3つの失敗】筋肥大できない理由はほぼこれ
■ ① カロリーが足りていない
「太りたくない…」と思って食べる量を減らすのはNG。
→ エネルギーが不足すると筋肉が増えない。
■ ② タンパク質が圧倒的に不足
初心者は“感覚”で食べがち。
→ 実際は1日50gも摂れていない人が多い。
■ ③ サプリだけでなんとかしようとする
サプリは「補助」。
土台となる食事が最重要。
7. 【結論】筋肥大には「トレーニング・カロリー・タンパク質」の3点セットが最強
筋肥大を最速で進めるには…
■ 最優先
✔ 十分なカロリー（+300～500kcal）
✔ 体重×1.6〜2.2gのタンパク質
■ その次
✔ プロテインでタンパク質補給
✔ クレアチンで重量UP
✔ マルチビタミンで体調管理
初心者はまず 「食事とサプリで筋肥大の土台を固めること」 が本当に大切です。
「筋トレしてるのに筋肉が増えない…」
その原因はほぼ 食事が足りていないから。
今日の食事から改善すれば、あなたのカラダは確実に変わります。
