「腕トレって、正直いらないんじゃない？」
筋トレを始めたばかりの頃、こんな疑問を一度は検索したことがあるはずです。実際に「腕トレ いらない」と検索すると、「コンパウンド種目で十分」「腕は勝手に太くなる」といった意見が多く見つかります。
結論から言うと、筋トレ初心者にとって“腕トレはいらない場合もあるが、完全に不要ではないです。
この記事では、なぜ「腕トレはいらない」と言われるのか、その理由と真実を解説しながら、初心者が後悔しないための腕トレとの向き合い方をわかりやすく解説します。
「腕トレはいらない」と言われる理由とは？
まず、なぜ「腕トレはいらない」という意見が多いのかを整理します。
コンパウンド種目で腕は自然に鍛えられるから
ベンチプレス、懸垂、ラットプルダウン、ショルダープレスなどの**多関節種目（コンパウンド種目）**では、胸・背中・肩を鍛える際に、上腕二頭筋や上腕三頭筋も同時に使われます。
そのため、筋トレ初心者のうちは
「わざわざ腕トレをしなくても勝手に太くなる」
という現象が起きやすいです。
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筋トレ初心者はやるべき優先順位が高くないから
筋トレ初心者が最優先で鍛えるべきなのは、
- 胸
- 背中
- 脚
といった大筋群です。
腕は筋肉量が小さいため、全身の筋肥大・代謝アップという観点では後回しになりやすいです。
この点からも、「腕トレはいらない」と言われがちです。
それでも「腕トレがいらない」は半分ウソ
ここが重要なポイントです。
「腕トレはいらない」という意見は、筋トレ経験者目線では正しいが、初心者には当てはまらないケースも多いです。
腕が成長しにくい初心者は意外と多い
コンパウンド種目を頑張っているのに、
- 胸は大きくなった
- 背中も厚くなった
- でも腕だけ細いまま
という人は少なくありません。
理由はシンプルで、
腕が補助的にしか使われていないフォームになっているからです。
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見た目は「腕」で9割決まる
Tシャツを着たときに最も目立つのは、胸よりも背中よりも腕です。
特に上腕三頭筋は、腕の太さの約7割を占めています。
つまり、
腕トレを完全にやらない＝見た目の成長が遅くなる
というリスクがあります。
筋トレ初心者におすすめの「腕トレとの正しい付き合い方」
では、「腕トレはいらないのか？」という疑問にどう答えるべきか。
結論は以下です。
筋トレ初心者は「最低限の腕トレ」は必要です
- メインは胸・背中・脚
- でも週1〜2種目だけ腕トレを入れる
これが最適解です。
おすすめの最低限メニュー（初心者向け）
上腕二頭筋（力こぶ）
- ダンベルカール：10〜15回 × 2〜3セット
上腕三頭筋（二の腕）
- トライセプスエクステンション：10〜15回 × 2〜3セット
時間にすると10分程度で十分です。
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「腕トレをやりすぎる」と逆効果になる理由
一方で、初心者がやりがちな失敗もあります。
腕トレばかりやると伸び悩む
- 毎回腕トレ
- 種目数が多すぎる
- 回復が追いつかない
これでは、腕どころか全身の成長が止まります。
筋トレ初心者ほど
「やらない」より「やりすぎる」リスク
に注意が必要です。
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「腕トレはいらない」と感じたら見直すべき3つのポイント
もしあなたが
「腕トレいらない気がする」
と感じているなら、次の3点をチェックしてください。
- コンパウンド種目の重量は伸びているか
- 腕の見た目に満足しているか
- トレーニング時間が足りていないだけではないか
このどれかに当てはまるなら、腕トレを完全に削る必要はありません。
まとめ
「腕トレ いらない」と検索する人の多くは、
- 時間を節約したい
- 効率よく鍛えたい
- 本当に必要なことだけ知りたい
という気持ちを持っています。
結論として、
**筋トレ初心者にとって腕トレは“必須ではないが、やらないと後悔しやすい部位”**です。
胸・背中・脚を優先しつつ、
週1〜2種目の腕トレを入れる
これが、遠回りしない最短ルートです。
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