「背中を鍛えたいけど、何をすればいいかわからない」
「マシンは使っているけど、いまいち効いている感じがしない」
筋トレ初心者の方から、こうした声をよく聞きます。
実は、背中トレーニングはバーベルを使うかどうかで成長スピードが大きく変わるです。
背中は自分では見えにくく、感覚もつかみにくい部位です。そのため、なんとなくマシンを動かして終わってしまいがちです。しかし、バーベルを使った背中トレを正しく行えば、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋までまとめて鍛えられ、逆三角形の体に一気に近づきます。
この記事では、
- 背中トレにバーベルがおすすめな理由
- 筋トレ初心者でもできるバーベル背中種目
- 正しいフォームと注意点
- 背中トレの頻度・回数の考え方
まで、初心者目線でわかりやすく解説します。
背中トレにバーベルを使うべき理由
背中は「高重量×多関節」が効率的です
背中は体の中でも特に筋肉量が多い部位です。
そのため、ダンベルや軽いマシンよりも、バーベルを使った高重量トレーニングのほうが成長しやすいです。
バーベル種目の特徴は以下の通りです。
- 一度に多くの筋肉を使える
- 重量を伸ばしやすい
- 筋肥大・筋力向上の両方に向いている
特に背中は「引く動作」がメインになるため、バーベルとの相性が非常に良いです。
背中トレ バーベルの代表的な種目3選
① バーベルデッドリフト
背中トレ バーベルといえば、まず外せないのがデッドリフトです。
鍛えられる部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- お尻・脚
全身運動に近いため、筋トレ初心者でも「効いている感覚」をつかみやすいです。
初心者の目安
- 回数：8〜10回
- セット：3セット
- 重量：フォームが崩れない重さ
※腰を丸めないことが最重要です。
② バーベルベントオーバーロウ
背中の「広がり」を作るなら、バーベルベントオーバーロウは必須です。
ポイント
- 背中を床とほぼ平行にする
- バーベルをお腹に引きつける
- 反動を使わない
腕で引く意識ではなく、肘を後ろに引く感覚を意識すると、広背筋に効きやすくなります。
③ バーベルシュラッグ
僧帽筋を鍛えることで、背中の「厚み」と「迫力」が一気に増します。
やり方のコツ
- 肩をすくめるように真上へ
- 肘は曲げない
- ゆっくり上下する
初心者でも扱いやすく、背中トレの仕上げに最適です。
背中トレ バーベルの頻度と組み方【初心者向け】
筋トレ初心者の場合、背中トレは週1〜2回がおすすめです。
おすすめメニュー例
- デッドリフト：3セット
- バーベルベントオーバーロウ：3セット
- バーベルシュラッグ：2〜3セット
合計8〜9セット程度で十分です。
背中は回復に時間がかかるため、毎日やる必要はありません。
「しっかり休む」ことも筋トレの一部です。
👉「筋トレ初心者は週何回がベスト？部位別頻度まとめ」
背中トレで初心者がやりがちな失敗
- 重量を上げすぎてフォームが崩れる
- 腕だけで引いてしまう
- 呼吸を止めてしまう
特に「重さ＝正義」になりがちですが、背中トレはフォーム8割、重量2割です。
最初は軽めでも、効かせられるようになることが最優先です。
まとめ
背中トレーニングは、バーベルを使うことで効率と成長スピードが大きく変わります。
- 背中トレはバーベル種目が最強
- デッドリフト・ロウ・シュラッグが基本
- 初心者はフォーム重視でOK
- 週1〜2回で十分成長できる
背中は変化が出ると、一気に体の印象が変わります。
「なんか最近たくましくなった？」と言われる原因は、だいたい背中トレです。
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