筋トレを始めたばかりの頃、「胸や腕は鍛えているけど、背中トレは正直よくわからない」と感じたことはありませんか。
実は、筋トレ初心者ほど背中トレを後回しにしてしまいがちです。
しかし、背中トレは見た目・姿勢・代謝すべてに関わる重要な部位です。
背中を鍛えるだけで「逆三角形の体型に近づいた」「姿勢が良くなった」「他の種目も伸びた」と感じる人も多いです。
この記事では、「背中トレ おすすめ」で検索した初心者の方に向けて、
・なぜ背中トレが重要なのか
・初心者におすすめの背中トレ種目
・自宅・ジム別の背中トレメニュー
・よくある失敗と改善ポイント
を、できるだけわかりやすく解説します。
「結局、何をやればいいの？」という悩みを、この記事でスッキリ解消してください。
なぜ筋トレ初心者こそ背中トレがおすすめなのか
背中トレは「見た目」を一番変えやすいです
背中は自分では見えにくいですが、他人から一番見られている部位です。
背中が鍛えられると、以下のような変化が起こります。
- 肩幅が広く見える
- ウエストが細く見える
- Tシャツやスーツが似合う
つまり、背中トレは体型全体を良く見せる近道です。
姿勢改善・猫背対策にも効果的です
筋トレ初心者の多くは、デスクワークやスマホの影響で猫背になっています。
背中トレで広背筋や僧帽筋を鍛えることで、自然と胸が開き、姿勢が改善されます。
姿勢が良くなると、
- 肩こり・首こりの軽減
- 呼吸がしやすくなる
- トレーニングフォームが安定する
といったメリットも得られます。
背中トレで鍛えられる主な筋肉
背中トレおすすめ種目を理解する前に、背中の筋肉構成を簡単に押さえておきましょう。
- 広背筋：逆三角形を作るメイン筋肉
- 僧帽筋：首〜背中上部、厚みを出す
- 脊柱起立筋：姿勢を支えるインナーマッスル
初心者の背中トレでは、まず広背筋を狙う種目を中心にするのがおすすめです。
【初心者向け】背中トレのおすすめ種目5選
ここからは、筋トレ初心者でも取り組みやすい背中トレおすすめ種目を紹介します。
ラットプルダウン（ジム）
背中トレ初心者に最もおすすめなのがラットプルダウンです。
動作がシンプルで、広背筋にしっかり効かせやすいです。
- 回数：10〜12回
- セット数：3セット
- ポイント：胸を張ってバーを胸に引く
シーテッドローイング（ジム）
背中の「厚み」を作るのにおすすめの種目です。
猫背気味の初心者にも相性が良いです。
- 回数：10〜12回
- セット数：3セット
- ポイント：肘を後ろに引き切る
懸垂（アシストあり）
自重トレーニングの王道ですが、アシストマシンを使えば初心者でも可能です。
- 回数：5〜10回
- セット数：3セット
- ポイント：反動を使わない
ダンベルローイング（自宅・ジム）
ダンベル1つでできる、初心者向け背中トレです。
- 回数：10〜12回
- セット数：左右3セット
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バックエクステンション
背中の土台となる脊柱起立筋を鍛えます。
- 回数：15回
- セット数：2〜3セット
自宅でできる背中トレおすすめメニュー（初心者向け）
ジムに通えない方でも、背中トレは可能です。
自宅メニュー例
- ダンベルローイング 3×10回
- チューブラットプル 3×12回
- バックエクステンション 3×15回
背中トレ初心者がやりがちな失敗
腕ばかり疲れてしまう
背中ではなく腕で引いてしまうケースが多いです。
「肘を引く意識」を持つことで改善します。
重さを追いすぎる
初心者は軽めの重量で、フォーム重視がおすすめです。
背中は感覚を掴むまで時間がかかります。
背中トレの頻度とタイミング
- 週2回が目安
- 胸トレ・腕トレと分けて行う
- 筋肉痛がある場合は休む
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「筋トレ頻度・分割法解説記事」
まとめ｜背中トレおすすめは「シンプル継続」が最強です
背中トレは難しそうに見えますが、初心者でも正しく行えば確実に成果が出ます。
まずは、
- ラットプルダウン
- ローイング系種目
この2つを中心に継続するのがおすすめです。
背中が変わると、体型も筋トレのモチベーションも一気に変わります。
「ぜんぶ筋トレのせいだ。」と言える背中を、一緒に作っていきましょう。
