胸トレおすすめを知りたい筋トレ初心者へ｜最速で胸板を厚くする方法は？
「胸トレ おすすめ」と検索したあなたは、
・何から始めればいいの？
・自宅でもできる胸トレは？
・ジムで効かせるコツを知りたい
・正しいフォームがわからない
こうした悩みを抱えているはずです。
胸トレは筋トレの中でも結果が出やすく、見た目が大きく変わる部位です。
正しい種目の選び方とフォームを理解すれば、初心者でも数週間で「胸が盛り上がってきた」と実感できます。
本記事では、胸トレおすすめ種目・フォーム・頻度・セット数・重量設定・注意点・初心者が最短でカッコいい胸を作る方法を、筋トレ初心者でも分かるように徹底解説します。
初心者向け｜胸トレおすすめ完全ガイド
1. まずは胸トレの基礎を理解しよう｜どの筋肉を鍛えるのか？
胸トレの「効き方」を左右するのは、胸の構造を理解することです。
●胸トレが鍛える筋肉
- 大胸筋上部（鎖骨のすぐ下）：胸を“立体的”にする
- 大胸筋中部（胸の中央）：厚みを作る
- 大胸筋下部（アンダーライン）：シャープな胸を作る
- 前鋸筋・三角筋前部・上腕三頭筋：サブターゲットとして補助
胸トレおすすめ種目は、これらの部位へ適切に刺激が入る構造になっています。
2. 胸トレおすすめ種目（ジム編）7選｜胸を最速でデカくする鉄板メニュー
ジムに通えるなら、次の胸トレがおすすめです。
①ベンチプレス（胸トレの王道）
胸トレおすすめの中でも最強。
胸の厚み、中部〜下部を一気に刺激できる“全身種目”です。
フォームのポイント
- 背中を軽くアーチさせる
- 肩甲骨を寄せて“胸を張る”状態を固定
- 下ろす位置は乳首ライン
- 肘を開きすぎない（怪我防止）
初心者の重量目安
- 男性：20〜40kg
- 女性：10〜20kg
②ダンベルプレス（左右差も整える胸トレおすすめ種目）
可動域が広く、胸にストレッチが入りやすい。
メリット
- ベンチプレスより胸に効かせやすい
- 自然な軌道で怪我しにくい
ポイント
- 下ろす位置は“胸の横”
- 手首を寝かせすぎない
③インクラインダンベルプレス（上部を狙う胸トレおすすめNo.1）
胸上部は発達しにくいので、初心者こそやるべき。
ポイント
- ベンチ角度は30度〜40度
- 肘はやや外側
- 下ろす場所は鎖骨の少し下
上部が盛り上がると胸の形が美しくなります。
④ケーブルフライ（仕上げに最適な孤立種目）
胸を“内側まで強く収縮”できるおすすめ種目。
ポイント
- 肘を軽く曲げて固定
- 両手を合わせる瞬間に胸を絞る意識
- 角度で上部・中部・下部に刺激を変えられる
⑤マシンチェストプレス（安全で効かせやすい）
初心者がフォームを覚えるのに最適。
メリット
- 可動域が安定
- 肘の高さが一定
- 負荷に集中できる
⑥ディップス（下部を強烈に刺激する）
自重でできる胸トレの中でトップクラス。
コツ
- 体を前に倒す
- 足を後ろに曲げて胸の下部を狙う
- 肘を開きすぎない
⑦ペックデックフライ（胸をストレッチできる神マシン）
胸のストレッチ種目として非常に重要です。
ポイント
- 肘を90度に保つ
- 肩をすくめない
- 収縮より伸ばす時間を長めに
おすすめ理由
胸の“伸長性収縮”は筋肥大効果が強いため、初心者こそ取り入れる価値が高いです。
3. 自宅でできる胸トレおすすめメニュー（器具なし）
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
最も手軽で効果的な胸トレ。
フォームポイント
- 手幅は肩幅の1.5倍
- 体のラインは一直線
- 胸を床ギリギリまで下げる
②ワイドプッシュアップ（胸をストレッチ）
手幅を広げることで胸への負荷が増大。
③ナロープッシュアップ（内側まで効かせる）
腕より胸の内側を狙うのが目的。
④ディクラインプッシュアップ（上部を刺激）
足を台に乗せて行う。
⑤パイクプッシュアップ（前鋸筋も鍛えられる）
肩・胸の上部を補強。
自宅胸トレのポイント
- ゆっくり丁寧
- 可動域を広く
- 反動は使わない
4. 胸トレおすすめの頻度・セット数・レップ数
●頻度
週2〜3回が最適です。
●セット数（胸トレ合計）
- 初心者：10〜12セット
- 中級：12〜18セット
- 上級：20セット前後
●レップ数
筋肥大が目的なら
8〜12回 × 3〜4セット
がもっとも効果的です。
●休憩（インターバル）
90秒〜120秒がベスト。
短すぎると重量が落ち、筋肥大効率が悪くなります。
5. 初心者が胸トレを失敗する3つの理由
①肩に効いてしまう（胸に入らない）
肩甲骨を寄せて下げた姿勢を作れていないのが原因。
②重量設定が重すぎる
胸に効く前に腕が疲れる状態。
初心者は
軽め〜中重量でフォーム固め
が最速で成長します。
③毎回同じメニューでマンネリ化
胸トレは角度と刺激のバリエーションが非常に重要。
例：
- プレス系 → 収縮系 → ストレッチ系 の順に並べる
- 上部／中部／下部で種目を変える
6. 胸トレの効果を最大化する栄養戦略
胸トレがどれだけ良くても、栄養が不足していると胸は大きくならない。
●タンパク質
体重×1.2〜1.8g/日
●カロリー
増量期：+300〜500kcal
減量期：-300〜500kcal
●トレ後の食事
プロテイン＋炭水化物がベスト。
7. 胸トレおすすめメニュー例（完全初心者向け）
筋トレ週3の人向け
DAY1｜プレス中心
- ベンチプレス 10回×3
- ダンベルプレス 12回×3
- ケーブルフライ 15回×3
DAY2｜上部メイン
- インクラインプレス 10回×3
- インクラインフライ 12回×3
- プッシュアップ 15回×3
DAY3｜下部・収縮中心
- ディップス 10回×3
- ペックデックフライ 15回×3
- マシンチェストプレス 12回×3
【まとめ】胸トレおすすめは「部位×角度×フォーム」で選ぶのが最短ルート
胸トレは正しい知識を知っていれば、
初心者でも短期間で胸板が厚くなります。
本記事で紹介したポイントの総まとめ
- 胸は「上部・中部・下部」で刺激が違う
- プレス系・ストレッチ系・収縮系を組み合わせる
- 頻度は週2〜3、8〜12回の重量設定が最も筋肥大しやすい
- 自宅でも十分胸は成長する
- 肩ではなく胸に効かせるフォームが最重要
- 食事（特にタンパク質）で成長速度が大きく変わる
今日からあなたの胸トレは劇的に効率化します。
胸トレおすすめ種目を使い、理想の胸を最速で手に入れてください。
