こんにちは、「ぜんぶ筋トレのせいだ。」ブログです。
「筋トレで痩せたいけど、どうやれば効率よく減量できるの？」
「食事はどれくらいにすべき？カロリーってどのくらい？」
「どれくらいの期間で体重は落ちる？」
こんな悩みを持って、この記事にたどり着いた人は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、筋トレ×正しい食事（カロリー管理） ができれば、初心者でも無理なく減量できます。
厳しい食事制限は必要ありませんし、筋肉を落とす心配も最小限にできます。
この記事では、
「筋トレ 減量 やり方 カロリー 食事 期間 食事メニュー」
を検索してきた初心者が本当に知りたい情報を、わかりやすく解説していきます。
まずは目次からどうぞ。
【目次】
- 筋トレしながら減量は可能？初心者が知るべき基本
- 減量成功のカギは「カロリー管理」｜必要摂取カロリーの計算方法
- 筋トレしながら減量する食事のやり方
- 減量中の筋トレメニューと頻度｜初心者におすすめの内容
- 減量はどれくらいの期間が必要？無理のないペースとは
- 今日から使える！減量向け食事メニュー例
- 減量が失敗する人の共通点
- まとめ｜筋トレと食事を整えれば減量は必ず成功します
1. 筋トレしながら減量は可能？初心者が知るべき基本
結論、筋トレしながら減量は圧倒的に効率的です。
むしろ、
✔ 食事制限だけのダイエット
✔ ランニングだけのダイエット
よりも見た目が引き締まり、リバウンドしにくい体になります。
■ なぜ筋トレが減量に効果的なのか？
理由1：基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えるから
筋肉はエネルギーを消費する組織のため、増えれば増えるほど「何もしてなくても痩せやすい体」になります。
理由2：食事制限の減量でも筋肉を守れるから
食事を減らすと筋肉も一緒に落ちやすくなりますが、筋トレをすると“筋肉が維持されやすくなり”、メリハリのある見た目になります。
理由3：体脂肪を落としながら体が引き締まるから
筋肉があると、同じ体重でも見た目に大きな差が生まれます。
つまり、
筋トレ × 正しい食事（カロリー管理）
この2つがセットになったとき、減量は最も成功しやすくなるのです。
2. 減量成功のカギは「カロリー管理」｜必要摂取カロリーの計算方法
減量で最も重要なのは、“摂取カロリー ＜ 消費カロリー” を作ることです。
筋トレをどれだけ頑張っても、カロリーが多すぎれば絶対に痩せません。
■ まずはあなたの基礎代謝と総消費カロリーを知る
以下の式を使います。
① 基礎代謝量（BMR）
男女別に簡易計算式を使います。
男性：体重(kg) × 22
女性：体重(kg) × 21
② 1日の総消費カロリー
基礎代謝 × 活動レベル
| 活動レベル | 内容 | 係数 |
|---|---|---|
| 低い | 座り仕事中心 | 1.5 |
| 普通 | 立ち仕事 or 軽い運動 | 1.7 |
| 高い | ジム通いなど活動的 | 1.9 |
■ 減量時のカロリー設定
総消費カロリー − 300〜500kcal / 日
これが最も続きやすく、筋肉を落とさないカロリー設定です。
例：
総消費カロリー 2,200kcal の人
→ 減量中の摂取カロリーは 1,700〜1,900kcal
これ以上のカロリーカットは、筋肉の減少・疲労・停滞の原因になります。
3. 筋トレしながら減量する食事のやり方
■ ① タンパク質を最優先にする
体重 × 1.6〜2.2g
例：体重70kg → 112〜154g
（プロテインを活用すれば簡単に達成できます）
■ ② 脂質は「低すぎないように」注意
よくありがちな失敗が、脂質を減らしすぎることです。
脂質の目安：
体重 × 0.6〜1.0g
ホルモンバランスを保つために必要な栄養素なので、避けすぎるのは逆効果です。
■ ③ 炭水化物（糖質）は筋トレの味方
減量中も炭水化物は必要です。
理由：筋トレのエネルギー源になるから。
目安：
総摂取カロリーからタンパク質＋脂質を引いた残りを炭水化物に回す
■ ④ とくに夜の食事を工夫する
減量中におすすめの夜メニュー：
- 鶏むね肉 or サバ
- 野菜多め
- ご飯は少なめ〜普通量
- スープで満腹感アップ
深夜の食事はなるべく控えましょう。
4. 減量中の筋トレメニューと頻度｜初心者におすすめの内容
■ 筋トレ頻度の目安：週2〜3回
初心者が最も続けやすく効果的な頻度です。
■ おすすめの筋トレメニュー（全身法）
① スクワット
→ 下半身と全身の消費UP
② ベンチプレス or 腕立て伏せ
→ 胸・肩・腕の大きな筋肉
③ デッドリフト or ルーマニアンDL
→ 背面全体を鍛え、基礎代謝UP
④ ラットプルダウン or 懸垂
→ 背中を引き締める
⑤ ショルダープレス
→ 上半身のシルエットが整う
1回のトレーニングは45〜60分でOKです。
5. 減量はどれくらいの期間が必要？無理のないペースとは
理想は
1ヶ月＝体重の3〜5％減
これが筋肉を落とさず、長く続けられるペースです。
例：体重70kgの場合
→ 2〜3.5kg / 月
■ 早く落としすぎると失敗する理由
- 筋肉が落ちる
- リバウンドしやすい
- トレーニングの質が下がる
- 食欲が爆発する
減量は「急がないこと」が成功のコツです。
6. 今日から使える！減量向け食事メニュー例
■ 朝食例
- オートミール 40〜50g
- ギリシャヨーグルト
- ゆで卵
- バナナ or ベリー系
■ 昼食例
- ご飯 150g
- 鶏むね肉グリル
- 野菜多め（サラダ or 味噌汁）
- 豆腐 or 納豆
■ 夜食例
- 白身魚 or 鶏むね肉
- 温野菜
- 玄米 80〜100g
- スープ（満腹感UP）
■ 間食
- プロテイン
- くるみ・アーモンド
- 低脂肪チーズ
- ゆで卵
このメニューをベースにすれば、無理せず続けながら確実に体脂肪を減らせます。
7. 減量が失敗する人の共通点
以下の項目に当てはまる人は要注意です。
■ ① カロリーを測っていない
「たぶん食べすぎてない」
これはほぼ100％誤解しています。
アプリでの記録が必須です。
■ ② プロテイン（タンパク質）が不足している
筋肉が落ちるため、見た目が変わりません。
■ ③ 炭水化物を抜きすぎている
疲れやすくなり、筋トレの質も低下します。
■ ④ 食事を減らしすぎて継続できない
減量は続けられないと意味がありません。
■ ⑤ 体重だけを見て一喜一憂する
減量は「体脂肪を落とす」のが目的です。
筋肉が増えれば体重は落ちにくいので、
体脂肪率・見た目の変化も見ていきましょう。
8. まとめ｜筋トレと食事を整えれば減量は必ず成功します
筋トレをしながらの減量は、
- 基礎代謝が上がる
- リバウンドしにくい
- 体が引き締まる
というメリットが多く、初心者にこそ最適です。
減量の成功ポイントは以下の5つです。
- 消費カロリーより少なく食べる
- タンパク質をしっかり摂る
- 炭水化物を適度に摂る
- 脂質を極端に減らさない
- 筋トレを週2〜3回継続する
この5つを守れば、あなたの減量は必ず成功します。
無理なく、健康的に、そしてかっこいい身体を手に入れていきましょう。
