こんにちは、「ぜんぶ筋トレのせいだ。」ブログです！
今回は、検索されることの多い 「筋肥大 有酸素運動」 について、初心者でもわかりやすく徹底解説します。
結論から言うと、
有酸素運動はやり方を間違えなければ筋肥大の邪魔にはなりません。
むしろ脂肪燃焼・回復促進・心肺強化などメリットが多く、筋トレの成果をさらに引き上げます。
ただし――
やり方を誤ると 「筋肉が落ちる」「筋肥大が止まる」 という最悪の展開も…。
この記事では、
筋トレ初心者が最も悩む 「筋肥大と有酸素運動の正しい両立」 を、根拠と実践方法付きでわかりやすく解説していきます。
1. 筋肥大と有酸素運動の関係
筋肥大とは、筋肉の断面積を大きくすることです。
必要なのは以下の3つの要素です。
- 十分な筋刺激（筋トレ）
- 栄養（特にタンパク質）
- 休息（回復）
一方、有酸素運動は脂肪を燃焼し、心肺機能を向上させる運動です。
代表的なのは、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどです。
「筋肥大」と「有酸素運動」は目的が違うため、
初心者ほど「一緒にやると筋肉が減るのでは？」と不安になるわけです。
ですが実際には、
筋肥大 × 有酸素運動 = 理想の身体作りに最強の組み合わせ
と言えます。
理由は、有酸素運動が体内の回復力を高め、トレーニング効率を上げてくれるからです。
2. 有酸素運動は筋肥大を邪魔するのか？
結論：強度・時間を正しく管理すれば邪魔になりません。
むしろ以下のようなメリットがあります。
■ 筋肥大の観点から見た有酸素運動のメリット
- 血流が良くなり回復スピードが上がる
- 脂肪が落ちて筋肉の輪郭が出やすくなる
- トレーニングの持久力が上がる
- 疲労物質が抜けやすくなる
「筋トレ × 有酸素」はフィジーカーやボディビルダーも当たり前に取り入れている組み合わせです。
もちろん注意点もあります。
■ 筋肥大を邪魔するパターン
- 毎回60分以上の長時間有酸素
- HIITを筋トレと同日に連続で行う
- カロリー不足でトレーニングしている
- 疲労が取れないまま筋トレしてしまう
これらは明らかに筋肉を減らします。
ですがルールさえ守れば、筋肥大と有酸素は完璧に両立できます。
3. 筋肥大を目指す人におすすめの有酸素運動
初心者が最も効果を感じやすいのは以下の3つです。
① 早歩き・インクラインウォーキング
もっとも筋肥大と相性が良い方法です。
- 負荷が低い
- 膝に優しい
- 疲労が残りにくい
- 脂肪燃焼効率が高い
トレッドミルの傾斜をつけて歩くのもおすすめです。
② サイクリング（エアロバイク）
関節に負担が少なく、軽めの負荷なら疲労も溜まりにくいです。
- 膝への負担が少ない
- 自宅でもジムでも簡単
筋肥大のための「回復促進」として優秀です。
③ 軽めのジョギング
ゆっくり走る程度なら筋肥大を邪魔しません。
ただし、スピードを上げたハードなランニングは筋肉の分解が進みやすいため、初心者にはおすすめしません。
4. 有酸素運動をする「頻度・時間・タイミング」の正解
筋肥大を妨げない最適解は以下です。
■ どれくらいの頻度？
週2〜3回がベスト
理由：
疲労を溜めずに脂肪燃焼メリットを得られるラインだからです。
■ どれくらいの時間？
1回20〜30分
これ以上やると筋分解ホルモンが増えやすく、筋肥大が停滞します。
■ どのタイミングが最適？
おすすめ順はこちら ↓
- 筋トレ後 20〜30分（最適）
→ 体温が上がり脂肪燃焼効率が高い
→ 筋力トレーニングに支障が出ない - 休息日に軽めの有酸素（最も回復に良い）
→ 疲労が抜けて次の筋トレが楽になる - 筋トレ前は避けるべき
→ 筋力が落ちて筋肥大の効率が下がるため
5. 筋肥大を最大化するための栄養戦略
筋肥大と有酸素運動を両立する場合、栄養の優先度はさらに上がります。
特に以下の3つは絶対に意識してください。
■ ① タンパク質：体重×1.6〜2.0g
有酸素運動をやる分、筋分解のリスクが少し上がるため多めに摂ります。
例）体重70kgの場合
→ 112〜140g
プロテインを1〜2杯使うのが現実的です。
■ ② 炭水化物：トレーニング前後にしっかり
筋トレも有酸素もエネルギー源は糖質です。
不足すると筋肉が削られるため、n
トレーニング前後は特に意識してください。
■ ③ 脂質：全体カロリーの20〜30％
ホルモン分泌に欠かせない要素です。
極端に減らすと筋肥大が止まります。
6. 筋肥大と有酸素運動を両立する最強の週間スケジュール例
■ 週3筋トレ × 週2有酸素（初心者向け）
- 月：筋トレ（上半身）
- 火：有酸素20分
- 水：筋トレ（下半身）
- 木：休み
- 金：筋トレ（全身）
- 土：有酸素30分
- 日：休み
無理がなく、最も継続しやすいゴールデンスケジュールです。
■ 週4筋トレ × 週2有酸素（中級者）
- 月：胸・肩
- 火：背中
- 水：有酸素30分
- 木：脚
- 金：腕
- 土：有酸素30分
- 日：休み
筋肥大に影響を与えず、脂肪燃焼を上げる最高の組み合わせです。
7. 筋トレ初心者がやりがちなNG例
■ ① 毎回60分のランニング
脂肪だけでなく筋肉も削られてしまいます。
■ ② 食事が少ないまま有酸素
単純に「筋肉が落ちるだけ」の最悪パターンです。
■ ③ 筋トレ前に有酸素で疲れてしまう
ベンチプレスの重量が落ち、筋肥大効率が下がります。
■ ④ HIITを筋トレ後にやる
疲労が抜けず、翌日のトレーニングがボロボロになります。
初心者には非推奨です。
8. まとめ：筋肥大と有酸素運動は共存できる
最後にポイントを整理します。
- 有酸素は筋肥大の邪魔にはならない
- むしろ回復促進・脂肪燃焼に効果的
- 20〜30分 × 週2〜3回が最適
- 筋トレ後か休息日に行う
- 食事（特にタンパク質）も絶対に重要
筋トレ初心者ほど有酸素運動を怖がりがちですが、
やり方を守れば最強のボディメイク武器になります。
ぜひ今日から取り入れてみてください！
