胸トレを始めたばかりの頃、
「胸トレって何種類やればいいんだろう？」
「ベンチプレスだけじゃダメなの？」
こんな疑問を感じたことはありませんか。
ジムやSNSを見ると、胸トレにはたくさんの種目があり、初心者ほど迷ってしまいます。
実際に「胸トレ 何種類」と検索している方の多くは、やりすぎなのか、足りないのか分からない不安を抱えています。
結論から言うと、胸トレは闇雲に種類を増やす必要はありません。
むしろ、初心者がやるべき胸トレの種類は限られています。
この記事では、
- 胸トレは何種類やるのが正解なのか
- 種目ごとの役割と違い
- 初心者に最適な胸トレメニュー
を分かりやすく解説します。
「これを読めば、もう胸トレで迷わない」
そんな記事を目指して解説していきます。
胸トレは何種類あるのか？
まず、胸トレには大きく分けて以下の種類があります。
- プレス系種目
- フライ系種目
- 自重トレーニング
この3つが基本です。
それぞれ役割が違い、胸筋への刺激の入り方も変わります。
プレス系の胸トレ種目
プレス系は、胸トレの王道です。
代表的な胸トレ種目は以下です。
- ベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- チェストプレス（マシン）
プレス系胸トレは、胸筋全体を大きく成長させる土台になります。
特に筋トレ初心者は、まずこのプレス系を中心に行うことが重要です。
「胸トレは何種類必要か？」と考えたとき、
最低でもプレス系は1〜2種類は必須です。
フライ系の胸トレ種目
フライ系は、胸筋を大きく広げたり、形を整えるための種目です。
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ
- ペックフライ（マシン）
フライ系胸トレは、胸筋をしっかりストレッチさせながら刺激を入れられます。
プレス系だけでは感じにくい「胸に効いている感覚」をつかみやすいのが特徴です。
ただし、初心者が最初からフライ系を何種類もやる必要はありません。
1種類あれば十分です。
自重でできる胸トレ種目
自宅トレーニング派や初心者に人気なのが自重胸トレです。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 足上げプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
自重胸トレは、フォーム習得や筋トレ習慣作りに向いています。
ジムに行けない日でも胸トレを継続できる点がメリットです。
結論：胸トレは何種類やればいい？
多くの初心者が気になる結論です。
胸トレは2〜3種類で十分です。
理由はシンプルです。
- 種類を増やしすぎると疲労が分散する
- フォームが雑になりやすい
- 回復が追いつかない
胸トレ初心者にとって重要なのは、
**「たくさんやること」ではなく「正しく効かせること」**です。
初心者におすすめの胸トレ3種類
① ベンチプレス（またはダンベルベンチプレス）
胸トレの基本中の基本です。
胸筋・肩・腕を同時に鍛えられるため、筋肥大効率が高いです。
- 8〜12回 × 3セット
- 無理に重さを追わない
② インクライン系種目（マシン or ダンベル）
胸の上部を鍛えることで、
厚みのある立体的な胸板を作れます。
初心者のうちは、マシンを使うのもおすすめです。
③ フライ系種目（1種類）
ダンベルフライやペックフライで、
胸筋をしっかり伸ばして仕上げます。
ここで「胸に効いている感覚」を覚えることが重要です。
胸トレで種類を増やしすぎると起こる失敗
「胸トレは何種類やればいい？」と悩む人ほど、
実はやりすぎているケースが多いです。
よくある失敗例は以下です。
- 種目が多すぎて時間が長くなる
- 後半は疲れて効かなくなる
- 翌日以降も疲労が残る
胸トレは質＞量です。
👉 「筋トレで筋肉痛にならない理由」
胸トレの種類と頻度の関係
胸トレは週1〜2回が基本です。
1回あたり2〜3種類に抑えることで、回復と成長のバランスが取れます。
週2回胸トレを行う場合は、
- 1回目：プレス中心
- 2回目：フライ＋軽めプレス
と分けるのもおすすめです。
👉「胸トレは何日おきがベスト？」
まとめ
胸トレは何種類やればいいのか、改めてまとめます。
- 胸トレは2〜3種類で十分です
- プレス系＋フライ系を組み合わせる
- 種類を増やすより、フォームと効かせ方が重要
- 初心者はシンプルな胸トレから始める
「胸トレ 何種類」と悩んでいる時点で、
あなたは真剣に筋トレに向き合っています。
焦らず、正しい胸トレを積み重ねていけば、
必ず胸は変わっていきます。
それもきっと、
ぜんぶ筋トレのせいだ。
