胸トレを続けているのに、
「上は少し厚くなった気がするけど、胸の下が全然変わらない」
「Tシャツを着たときに、胸が垂れて見える」
そんな悩みを感じたことはありませんか。
それ、胸トレで下部を意識できていないことが原因かもしれません。
胸トレというとベンチプレスばかりに目が行きがちですが、実は大胸筋下部を狙った胸トレを取り入れることで、胸の輪郭がはっきりし、見た目が一気に変わります。
この記事では、筋トレ初心者向けに「胸トレ 下部」について、
・大胸筋下部の役割
・下部が発達しない原因
・自宅・ジムでできるおすすめ胸トレ種目
・効かせるためのコツ
をわかりやすく解説します。
胸トレの質を上げたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
１，胸トレ 下部とは？大胸筋下部の役割を理解しよう
胸トレ 下部とは、大胸筋の下側（腹部寄り）を鍛えるトレーニングのことです。
大胸筋は大きく分けて以下の3つに分類されます。
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
この中でも大胸筋下部は、胸の「縁（ふち）」を作る重要な部位です。
下部が発達すると、胸と腹筋の境目がくっきりし、いわゆる「男らしい厚い胸板」に見えるようになります。
逆に、胸トレで下部が弱いと、
・胸が垂れて見える
・全体的にのっぺりした印象になる
といった見た目になりやすいです。
👇「胸トレ全体の基本はこちらの記事で解説しています」
２，胸トレで下部が発達しにくい理由
「胸トレはしているのに、下部だけ成長しない」
これは初心者によくある悩みです。主な原因は以下の通りです。
ベンチプレスだけで胸トレを終えている
フラットベンチプレスは優秀な種目ですが、刺激は中部寄りになりやすいです。
そのため、胸トレ 下部を狙うなら角度や種目の工夫が必要です。
フォームが下部に合っていない
肘の角度やバーの下ろす位置がズレると、
肩や腕に効いてしまい、下部に刺激が入りません。
胸トレの順番が間違っている
胸トレの最後に下部種目を入れると、
すでに疲労していて十分な負荷をかけられないことも多いです。
３，【初心者向け】胸トレ 下部を鍛えるおすすめ種目
ここからは、筋トレ初心者でも実践しやすい胸トレ 下部の定番種目を紹介します。
デクラインベンチプレス
胸トレ 下部の王道種目です。
ベンチを頭側が低くなるように傾けることで、下部に強い刺激が入ります。
ポイント
- バーはみぞおち〜みぞおち上に下ろす
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 反動を使わず、ゆっくり下ろす
初心者はスミスマシンから始めるのがおすすめです。
ディップス（胸狙い）
ディップスは自重トレーニングですが、胸トレ 下部への刺激が非常に強い種目です。
ポイント
- 体をやや前傾させる
- 肘を外に開きすぎない
- 深く沈みすぎない
最初は回数ができなくても問題ありません。
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ケーブルクロスオーバー（下から上）
ケーブルを下から上に引き上げる動作は、
大胸筋下部の収縮を強く感じやすいです。
ポイント
- フィニッシュで胸をギュッと絞る
- 重量は軽めでOK
- 可動域を大きく使う
パンプ感を重視した胸トレ 下部に最適です。
４，胸トレ 下部を効かせるためのコツ
種目選びだけでなく、以下の点を意識すると効果が高まります。
胸トレの最初に下部種目を入れる
下部を重点的に鍛えたい場合は、
胸トレの最初にデクライン系やディップスを行うのがおすすめです。
重量よりもフォームを優先する
胸トレ 下部は、雑なフォームだと刺激が逃げやすい部位です。
初心者ほど、軽めの重量で丁寧に動作することが大切です。
成長には休養も必要
胸トレは毎日やればいいわけではありません。
週2回程度を目安に、しっかり休養を取りましょう。
👇「胸トレの最適な頻度はこちらで解説しています」
まとめ
胸トレ 下部を鍛えることで、
・胸の輪郭がはっきりする
・Tシャツ姿がカッコよくなる
・胸板全体が立体的に見える
といった大きなメリットがあります。
初心者の方は、
- デクラインベンチプレス
- ディップス
- ケーブルクロスオーバー
といった種目を取り入れ、フォームを意識しながら胸トレ 下部を鍛えてみてください。
胸トレは少しの意識の違いで、見た目が大きく変わります。
ぜひ今日のトレーニングから、下部を意識した胸トレを実践してみてください。
「ぜんぶ筋トレのせいだ。」です。
