こんにちは、「ぜんぶ筋トレのせいだ。」ブログです！
ジムや自宅で筋トレを始めようとすると、必ずぶつかる悩みがあります。
「ダンベルって何キロから始めればいい？」
「ベンチプレス初心者はどれくらいの重量が最適？」
「重すぎても軽すぎてもダメって聞くけど、結局どうしたらいいの？」
実はこの“重さ問題”は、初心者がつまずきやすいポイント No.1。
間違った重量設定でトレーニングを始めてしまうと…
- 筋肉に効かない
- フォームが崩れてケガしやすい
- そもそも続かない
- 結果が出ないからモチベが落ちる
という 負のループ に入ってしまいます。
そこで今回は、初心者が知っておくべき「正しい重量選び」を、筋トレ初心者が理解しやすいように、データ・経験・トレーニング理論を組み合わせて“超わかりやすく”まとめました。
この記事を読み終える頃には、あなたの「最適な重量設定」が明確になります！
【結論】初心者が使うべきダンベル重量とベンチプレス重量の目安
まず最初に、わかりやすい“結論の早見表”です。
◆ ダンベル初心者の「最適重量」の目安
| トレーニング種目 | 男性の目安 | 女性の目安 |
|---|---|---|
| ダンベルカール | 5〜7kg | 2〜4kg |
| ダンベルショルダープレス | 5〜8kg | 3〜5kg |
| ダンベルベンチプレス | 6〜10kg | 3〜6kg |
| ダンベルスクワット | 8〜14kg | 4〜8kg |
| サイドレイズ | 2〜4kg | 1〜2kg |
◆ ベンチプレス初心者の重量目安
| レベル | 男性の目安 | 女性の目安 |
|---|---|---|
| 筋トレ未経験 | 30〜40kg | 15〜25kg |
| 少し経験あり | 40〜60kg | 25〜30kg |
| 週2〜3で継続している | 60〜80kg | 30〜40kg |
ここからは、「なぜその重さが最適なのか？」をより深掘りしていきます。
【第1章】初心者が“重量選びで失敗する理由”を知っておくべき
実は、筋トレ初心者の重量設定がズレてしまう理由は、ほぼ以下の3つです。
① YouTubeの上級者を基準にしてしまう
SNSでよく見るのは“バチバチの筋肉勢”のトレーニング。
彼らは
- 年単位で筋トレしている
- 筋肉を動かす感覚（マインドマッスルコネクション）が鋭い
- 関節や腱が強い
- 神経系が発達している
ため、同じ重量を扱うのは不可能に近いです。
② 「重い方が効く」と思い込みがち
重量は大事ですが、フォームが崩れた瞬間に“効かない筋トレ”になります。
むしろ初心者のうちは軽めの重量で、
- フォーム習得
- 可動域の確保
- 筋肉で重さを支える感覚
を覚える方が圧倒的に成長が早いです。
③ 軽すぎると筋トレにならない
軽すぎるのもダメ。
「余裕すぎて刺激が入らない」＝効果が薄い。
👉 重要なのは「ギリギリ10〜12回できる重量」
これが最も筋肉が成長しやすい“王道の設定”です。
【第2章】ダンベル初心者は何キロから始めるべき？種目別に詳しく解説
ここからは、種目ごとに最適な重量と理由を解説します。
◆ 1. ダンベルカール（上腕二頭筋）
初心者が最も選びやすい種目。
● 男性：5〜7kg
● 女性：2〜4kg
理由
二頭筋は小さな筋肉なので、過度な重量は肘を痛める原因になります。
反動を使わず、ゆっくり下ろすことに集中しましょう。
◆ 2. ダンベルショルダープレス（肩）
肩はケガしやすいため慎重に設定。
● 男性：5〜8kg
● 女性：3〜5kg
注意点
肩の前側が痛む場合は重すぎます。
可動域を狭めてもOKです。
◆ 3. ダンベルベンチプレス（胸）
初心者から上級者まで人気。
● 男性：6〜10kg
● 女性：3〜6kg
ポイント
- 胸を張る
- 肩甲骨を寄せる
- 反り腰にならない
フォームが身につけば、すぐに重量が伸びる種目です。
◆ 4. ダンベルスクワット（脚）
脚は大きい筋肉なのでダンベルは重めでOK。
● 男性：8〜14kg
● 女性：4〜8kg
理由
脚は強い筋肉群なので、軽すぎると刺激が入りにくいです。
◆ 5. サイドレイズ（肩横：三角筋中部）
ここは“軽さが正義”です！
● 男性：2〜4kg
● 女性：1〜2kg
YouTubeで15kgとか扱ってる人いますが、あれは筋トレ上級者の特殊トレです。
【第3章】ベンチプレス初心者の“適切重量の選び方”
次は、特に質問が多いベンチプレス。
初心者はつい「とりあえず40kg」とか「とりあえず20kg」で始めがちですが、個人差が大きいため“正しい測り方”が必要です。
◆ ステップ1：バーだけ（20kg）でフォーム確認
最初はこれで十分です。
- 胸を張る
- 肩甲骨を寄せる
- 足を床にしっかりつける
- みぞおちに下ろす
これが安定しないと重量アップは危険です。
◆ ステップ2：+5kgずつ増やしてみる
20kg → 25kg → 30kg → 35kg…
ギリギリ8〜10回できる重量があなたの「適正重量」。
◆ 一般的な初心者の重量目安（男女別）
● 男性
- 未経験：30〜40kg
- 少し経験あり：40〜60kg
- 継続勢：60〜80kg
● 女性
- 未経験：15〜25kg
- 経験あり：25〜30kg
- 継続勢：30〜40kg
ベンチプレスでやりがちなNG
- 背中が浮く
- 肘が外に広がる
- 下ろす位置がバラバラ
- 限界以上の重量に挑戦する
ケガの9割はフォームの崩れからです。
【第4章】正しい重量選びの“判断基準”はこれだけ
🔸 10〜12回ギリギリできる
→ これが筋肥大の“王道”
🔸 同じ重量で3セットきちんとできるか？
→ できないなら重すぎる
🔸 フォームが崩れないか
→ 少しでも崩れたらアウト
【第5章】初心者が重量を上げるタイミング
次の3つを全てクリアしたら重量UPしてOK！
- 10〜12回を3セットきれいなフォームでできる
- 翌日の疲労はあるけど痛みはない
- 集中が切れず最後までコントロールできる
【第6章】初心者の重量選びでよくある質問
Q1. 軽い重量で回数をたくさんやってもいい？
A. フォーム習得には良いが、筋肥大には弱い。
筋肥大を目指すなら８〜1０回がベストです。
Q2. 毎回最大重量に挑戦した方が成長する？
A. 初心者はNG。
関節を壊す＋フォームが崩れる原因になってしまいますので、１カ月に１回くらいを目安位にしましょう。
Q3. 自宅用ダンベルは何キロ買うべき？
男性：2〜10kgの可変式
女性：1〜6kgの可変式
がベストです。
【まとめ】重量選びが「筋トレの成功」を左右する
初心者にとって、重量選びは“最初の鬼門”。
しかし正しい基準さえ知っておけば、筋トレは驚くほどスムーズに上達します。
◆ 今日のまとめ
- ダンベル初心者は男女別の“適正重量”を守るべし
- ベンチプレスはまずバーのみでフォーム習得
- 10〜12回ギリギリできる重量が理想
- フォームが崩れたらその重量は重すぎ
- 迷ったら“少し軽め”から始めるのが正解
筋トレは「正しい重量」「正しいフォーム」「正しい継続」。
これだけできれば、必ず結果が出ます。
初心者のみなさん、今日から正しい重量で成長していきましょう！
また記事を書きますのでお楽しみに！
