ジムに通い始めたものの、背中トレだけは何をすればいいのかわからないと感じていませんか。
胸や腕は動かしている感覚があるのに、背中は見えないし効いている気がしないという初心者の方は非常に多いです。
「背中トレ ジム」で検索する方の多くは、
・ジムで背中は何をやればいいのか
・マシンの使い方がわからない
・どれくらいの頻度・回数が正解なのか
といった悩みを抱えています。
本記事では、筋トレ初心者がジムで背中トレを失敗せずに進めるための完全ガイドとして、
マシンの選び方から具体的メニュー、頻度、注意点までわかりやすく解説します。
背中トレをジムで行うべき理由【初心者こそ重要】
背中は全身の土台になる筋肉です
背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）は、体の中でも特に面積が大きい筋肉群です。
そのため、背中トレをジムでしっかり行うことで、以下のようなメリットがあります。
・姿勢が良くなる
・猫背や巻き肩の改善につながる
・基礎代謝が上がり痩せやすくなる
・他の種目（胸・腕）のパフォーマンスが向上する
初心者ほど、見た目に出やすい腕や腹筋ばかり鍛えがちですが、背中トレを疎かにすると体のバランスが崩れやすいです。
ジム初心者におすすめの背中トレマシン3選
① ラットプルダウン【背中トレ ジムの王道】
ラットプルダウンは、背中トレ初心者が最初に取り組むべきマシンです。
上からバーを引き下ろす動作で、広背筋を中心に刺激できます。
ポイント
・胸を張る
・肘を下に引くイメージ
・反動を使わない
軽めの重量でも背中に効かせやすいため、初心者に最適です。
② シーテッドロー【背中の厚みを作る】
シーテッドローは、背中の中央部分に効かせられるマシンです。
猫背改善や背中の厚み作りに効果的です。
ポイント
・背中を丸めない
・肩甲骨を寄せる意識
・引いた位置で一瞬止める
背中トレ ジム初心者は、フォームを崩さずに10〜12回できる重量から始めるのがおすすめです。
③ バックエクステンション【体幹と背面強化】
背中下部（脊柱起立筋）を鍛えるマシン・自重種目です。
腰痛予防や体幹強化にもつながります。
ポイント
・反りすぎない
・動作はゆっくり
・呼吸を止めない
ジムで行う背中トレ初心者向けメニュー例
背中トレ ジム初心者向け基本メニュー
- ラットプルダウン：10〜12回 × 3セット
- シーテッドロー：10〜12回 × 3セット
- バックエクステンション：12〜15回 × 2〜3セット
合計20〜30分程度で完結します。
まずは**「正しいフォームでやり切る」ことを最優先**にしてください。
背中トレは週何回？ジム初心者の頻度目安
背中トレの頻度は週1〜2回が基本です。
筋肉はトレーニング後、回復して成長します。
初心者の場合は
・全身法：週2〜3回の中で背中も毎回少し
・分割法：週1〜2回しっかり背中
がおすすめです。
背中トレ ジム初心者が陥りやすい失敗
重量を上げすぎる
背中は感覚がつかみにくいため、重量を上げがちです。
結果として、腕や腰に負担が集中してしまいます。
フォームが崩れる
反動を使うと、背中に刺激が入りません。
軽い重量でも、ゆっくり丁寧な動作が重要です。
背中トレは見た目以上に人生を変えます
背中トレをジムで続けると、
・Tシャツ姿が変わる
・姿勢が良くなる
・自信がつく
といった変化が少しずつ現れます。
最初は効いているかわからなくても問題ありません。
「効かせよう」と考えすぎず、続けることが最強の近道です。
まとめ
・背中トレ ジム初心者はマシン中心でOK
・ラットプルダウンから始める
・週1〜2回、フォーム重視が最優先
・背中は見えないからこそ“継続”が大切
背中トレを制する者は、筋トレを制します。
今日のジムで、ぜひ背中トレを取り入れてみてください。
