「プロテインは1日に何杯飲めばいいの？」
筋トレを始めたばかりの人が必ず一度は悩む疑問です。SNSでは「朝に1杯」「トレ後は絶対」「3杯飲め」などさまざまな情報が流れていますが、実際どれが正しいのか分かりにくいですよね。
結論から言うと、プロテインは1日1〜3杯が最適ですが、目的や体重、食事量によって必要な杯数は変わります。
つまり、あなたの生活スタイルや筋トレの強度に合わせて、正しい摂取量を知ることが大切です。
この記事では、インターネットで「プロテイン 1日 何杯 摂取量」と検索した方が知りたい
- 自分に必要なプロテインの最適な杯数
- 体重から計算する正しい1日のタンパク質量
- 飲むタイミングやおすすめの種類
- 飲みすぎた場合のリスク
- 具体的な1日のスケジュール例
を、筋トレ初心者でも理解できるようにわかりやすく解説します。
読み終わる頃には「今日からの自分のプロテイン量」がハッキリわかるようになります。
あなたの筋トレの結果を最速で出すために、ぜひ最後まで読んでみてください。
1. プロテインは1日何杯飲むべき？結論から解説
「プロテインは1日何杯が正解？」
筋トレ初心者がまず抱く疑問ですが、結論は次のとおりです。
✅ 結論：1日1〜3杯が最適です。
ただし、これは“誰でも同じ”ではありません。
- 体重
- 目的（筋肥大・ダイエット・健康維持）
- 食事のタンパク質量
- トレーニング頻度
これらによって必要量は大きく変わります。
プロテインはあくまで「タンパク質の補助食品」です。
食事で不足する分をプロテインで補う考え方が最も正しいです。
2. あなたの目的別｜最適なプロテイン摂取量の目安
🔥 筋肥大が目的の場合
- 体重×1.6〜2.2gのタンパク質/日
- 食事で足りない分をプロテインで補う
- プロテインは 1〜3杯 が最適
たとえば体重60kgなら
→ 96〜132g/日
🏋️ ダイエット中（脂肪を落としつつ筋肉は残す）
- 体重×1.6〜2.0g/日
- 食事量が減るため、プロテインの重要度は高い
- プロテインは 2〜3杯がおすすめ
😊 健康維持（筋トレは軽め）
- 体重×1.0〜1.2g/日
- プロテインは 1杯で十分
「筋肥大を狙う人は、セット数やインターバルも重要です。」詳しくは下記の記事もご参照ください。
3. 1日の総タンパク質量から導く「正しいプロテイン杯数」
【例①：筋トレ初心者／体重60kg】
必要量：96〜132g
食事で摂れる量：60g
不足分：36〜72g
→ プロテイン1杯20gとすると
→ 2〜3杯が適正
【例②：女性／体重50kg／ダイエット中】
必要量：80〜100g
食事：40g
不足：40〜60g
→ 2〜3杯
【例③：健康維持／体重70kg】
必要量：70〜84g
食事：60g
不足：10〜24g
→ 0.5〜1.5杯
4. プロテインを飲むベストタイミングは？
⏱ ① トレーニング後30分以内（最優先）
筋合成がもっとも高まる「ゴールデンタイム」です。
⏱ ② 朝食時
睡眠中は7〜8時間タンパク質摂取が止まるため、朝に補給するのがおすすめです。
⏱ ③ 間食として
お菓子代わりに1杯飲めば、太りにくく筋肉は減らない「神間食」になります。
⏱ ④ 夜寝る前（ケースバイケース）
- 筋肥大目的ならOK
- ダイエット中ならカロリーに注意
「より効率的に筋肉をつけたい方」は下記の記事もご参照ください。
5. プロテインの飲みすぎは危険？副作用と注意点
⚠️ 飲みすぎのリスク
- お腹がゆるくなる
- 吸収できず脂肪として蓄積
- 摂取カロリー増加
- たんぱく質過剰で腎臓に負担（持病ある人のみ注意）
一般的な健康な人は 3杯までなら問題なし です。
6. プロテインの種類別：吸収スピードと飲む回数の違い
① ホエイプロテイン（最もおすすめ）
- 吸収：速い
- 飲む回数：いつでもOK
- 筋肥大したい初心者はこれで十分
② カゼインプロテイン
- 吸収：ゆっくり
- 飲む回数：寝る前に最適
③ ソイプロテイン
- 吸収：ゆっくり
- 女性人気
- 習慣化向け
7. 筋トレ初心者が失敗しないプロテインの選び方
✔ 味の選び方
継続できる味が最強です。
✔ 吸収スピード
基本はホエイでOK。
✔ タンパク質量（P量）
1杯20g以上を目安にします。
✔ 添加物の量
人工甘味料が少なめだと腹痛になりにくいです。
「初心者におすすめのジムメニュー」も合わせてどうぞ
8. 1日の食事例とプロテインスケジュールの実例
【筋肥大目的の1日スケジュール】
| 時間 | 食事・プロテイン | P量 |
|---|---|---|
| 7:00 | 朝：プロテイン1杯 | 20g |
| 12:00 | 昼：チキン＋ご飯 | 30g |
| 16:00 | 間食：プロテイン | 20g |
| 19:00 | 夜：肉・魚 | 30g |
| 21:00 | トレ後：プロテイン | 20g |
総タンパク質：約120g（体重60kgに最適）
9. よくある質問（Q&A）
Q1. プロテインは飲みすぎると太りますか？
→ カロリー過多なら太ります。
→ 1杯100〜130kcal程度なので、総摂取カロリーを意識すれば問題ありません。
Q2. 何杯が上限ですか？
→ 一般的には 3杯程度 が上限の目安です。
Q3. 食事だけじゃダメですか？
→ こだわれば可能ですが、忙しい人はどうしても足りなくなります。
→ プロテインは効率のいい補助食品です。
10. まとめ｜プロテインは目的に合わせて賢く飲む
🔍 今日の結論
✔ プロテインは 1〜3杯が最適
✔ 体重×1.6〜2.2gで必要量を決める
✔ 食事で足りない分だけ飲むのが最善
✔ トレ後・朝・間食がベストタイミング
プロテインは飲む杯数に正解があるのではなく、
「あなたの1日の必要量」に合わせることが重要です。
